3 példa az izomerőt növelő ellenállást edző mozgásokra

Ellenállási tréning vagy erősítő edzés egy olyan gyakorlat, amelynek célja, hogy erősebbé tegyél, miközben kiváló izomállóságot fejleszt.

Ez egy olyan típusú fitnesz edzés, amely természeténél fogva meglehetősen egyszerű, így szinte bárhol elvégezheti.

Igen, lehet programokat tervezni ellenállási tréning- magánban otthon. De előtte először olvassa el az alábbi cikket, hogy megértse ellenállási tréning nagyobb mélységgel.

Olvassa el még: Könnyű és egészséges – 5 dolog, amit tudnia kell a sportok kihagyásával kapcsolatban

Mi az ellenállási tréning?

Jelentve innen Nagyon jól illeszkedik, ellenállási tréning egy olyan gyakorlat, amely növeli az izomerőt és az állóképességet. A folyamat során meg kell mozgatnia a végtagjait a testsúly, a gravitáció, a szalagok vagy más tárgyak által kifejtett ellenállással szemben.

A legegyszerűbb formájában ellenállási tréning adható a test gravitáció ellenében történő mozgatásával, például amikor csinálod fekvőtámaszok.

Ezt el lehet érni súlyzós súlyzók használatával és gyakorlatok végzésével is, mint pl bicepsz göndörítés, ferde mellkasnyomás, és holtfelvonó.

A szervezet által elérhető előnyök

Jelentve innen Healthline, a kutatás kimutatta ellenállási tréning Számos módon javíthatja az egészséget és a jólétet, többek között:

  1. Építsen sovány izomtömeget
  2. Csökkentse a testzsírt
  3. Hatékonyabban éget kalóriát, még edzés után is
  4. Fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyást
  5. Növeli a csontsűrűséget és javítja a csontok egészségét
  6. Növelje a rugalmasságot és növelje a mozgási tartományt
  7. Javítja az agy egészségét és a kognitív funkciókat
  8. Csökkenti a különféle krónikus betegségek tüneteit, beleértve a hátfájást, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és a szívbetegségeket
  9. Javítja a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást
  10. Növelje az energiaszintet
  11. Növekedés hangulat és általános jó közérzet.

Mozdulatok ellenállási tréning

Többféle mozgás létezik ellenállási tréning amit kipróbálhatsz. Vannak, akik olyan eszközöket használnak, mint például a kötelek, mások pedig felszerelés nélkül is elvégezhetők. Íme egy további magyarázat:

Példák szerszám nélküli mozgásra

Ehhez a mozdulathoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, kivéve egy edzőszőnyeget, ha a padló túl kemény.

1. Lunges

kitörési mozgás. Fotó forrása: Shutterstock

Mozgalom kitöréseket Az alapok az alsó test izmait dolgozzák meg, beleértve a quadokat, a combhajlító izmokat, a fenéket és a vádlit. Íme a lépések:

  • Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon, a lábak váll szélességében.
  • Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a csípőjét a padló felé, amíg a jobb lába 90 fokos szöget nem zár be, és a bal térd párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne nyúljon túl a lábujjakon.
  • Nyújtsa ki a gerincét, hogy a teste egyenes maradjon.
  • Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig vagy tovább.
  • Ezután lépjen hátra a jobb lábával, hogy találkozzon a bal lábával, és ismételje meg ezt a mozgást a bal lábával.
  • Ismételje meg 10-12 alkalommal, majd tartson egy rövid szünetet, és csináljon még egy sorozatot.

2. fekvőtámaszok

Fekvőtámaszok célja a mellizmok, a vállizmok, a tricepsz és a has edzése. A gyakorlat megkezdéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  • Kezdje deszka pozícióban, tenyerével közvetlenül a vállai alatt.
  • Tartsa laposan a hátát és erősítse a magját, könyökét hajlítva engedje le testét, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót.
  • Azonnal tolja vissza a testet a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg 8-12 alkalommal. Kezdje 1-2 sorozattal, és haladjon 3 sorozatig, ahogy erősödik.

Példa mozgásra ellenállási tréning szerszámokkal

Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzésére használható eszközök egyike az ún ellenállási sáv. Ez egyfajta rugalmas kötél, amely erőt ad a harchoz az edzés során.

Az ezt a tárgyat használó gyakorlatok köztudottan segíti a hát, a vállak és a kar izmait. Egy példa a mozgásra, amelyet megtehet:

Gyakorold a használatát ellenállási sávok. Fotó forrása: Shutterstock
  • Álljon kinyújtott karral előre, mellkas szintjén.
  • Tart ellenállási sáv szorosan mindkét kezével. A szalagnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
  • A karokat egyenesen tartva húzza a szalagot a mellkasa felé úgy, hogy karjait oldalra húzza. Kezdje ezt a mozgást a hát közepétől.
  • Húzza meg a lapockáit, tartsa egyenesen a gerincét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 1-3 sorozatot 15-20 ismétléssel.

Tippek a biztonságos munkavégzéshez ellenállási tréning

Kezdőként ezt tanácsoljuk ellenállási tréning profi oktatók vezetésével. Ez azért van így, hogy elkerülje a sérülések kockázatát, és helyesen tudja végrehajtani ezt a gyakorlati technikát.

Lassan is el kell kezdeni. Miután az izmokat, inakat és szalagokat hozzászokta a súlyzós edzéshez, fokozatosan növelje a terhelést. A sérülések elkerülése érdekében csak biztonságos és jól karbantartott felszerelést használjon.

Végül ne gyakoroljon, ha túl fáradt vagy rosszul érzi magát, és azonnal hagyja abba az edzést, ha fájdalmat érez a gyakorlat végrehajtása közben.

Konzultáljon egészségügyi problémáival és családjával a Good Doctoron keresztül, a hét minden napján, 24 órában. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltse le a Jó Doktor alkalmazást innen!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found