hunterpage.net

A magas fehérjetartalmú táplálékforrások fogyasztása az egyik legfontosabb dolog a szervezet számára.

Gyermekkorunk óta természetesen ismerjük a fehérje kifejezést. Mind a szülők, mind a tanárok gyakran javasolják fehérjét tartalmazó ételek fogyasztását.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek azonban nem az egyedüliek, mint a tej, a hús és a tojás. Nos, itt van egy magyarázat a magas fehérjetartalmú élelmiszerforrásokról.

Olvassa el még: 5 legszükségesebb tápanyag a gyermek életének első 1000 napjában

Mi az a fehérje, és miért fontos?

A fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez. A fehérje kifejezés a görög szóból származikprototípus", ami azt jelenti, hogy "első". Ez tükrözi a fehérje legmagasabb státuszát az emberi táplálkozási szükségletekben.

A fehérje a szervezet fő építőköve. Izmokat, inakat, szerveket és bőrt, valamint enzimeket, hormonokat, neurotranszmittereket és különféle molekulákat készítenek belőlük, amelyek számos fontos funkciót látnak el.

A fehérjék kisebb molekulákból, úgynevezett aminosavakból állnak, amelyek úgy kapcsolódnak egymáshoz, mint gyöngyök egy húron. Ezek az összekapcsolt aminosavak hosszú fehérjeláncokat alkotnak, amelyek aztán összetett formákká hajtogatnak.

A szervezetünk előállítja ezen aminosavak egy részét, de más esszenciális aminosavakat magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel is be kell szereznie.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerforrások típusai

Vannak magas fehérjetartalmú élelmiszerek és italok, amelyek állati eredetűek, és néhányuk növényi eredetű. Általában az állati fehérje biztosítja az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa azokat.

Ez logikus, mert az állati szövetek hasonlóak az emberi szövetekhez. Ha minden nap fehérjében gazdag élelmiszereket fogyaszt állati eredetű termékek, például hús, hal, tojás vagy tejtermékek formájában, akkor nagy valószínűséggel elegendő fehérjét kap.

Ha azonban nem eszik állati eredetű élelmiszereket, nagyobb kihívást jelenthet a szervezetének szükséges összes fehérje és esszenciális aminosav beszerzése.

Mennyi a napi fehérjeforrás bevitelünk?

Javasolt étrendi pótlék A fehérje RDA-ja 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Az RDA az alapvető táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez szükséges tápanyagok mennyisége.

Bizonyos értelemben ez a minimális mennyiség, amelyre szüksége van, hogy elkerülje a betegséget, nem pedig az a konkrét mennyiség, amelyet minden nap meg kell ennie.

A napi fehérjebevitel meghatározásához fontban mért súlyát megszorozhatja 0,36-tal, vagy használhat egy online fehérjekalkulátort.

Az átlagos ajánlott fehérjebevitel:

• 56-91 gramm naponta egy átlagos férfi számára
• 46-75 gramm naponta egy átlagos nő számára

Ha egészséges a súlya, ne emeljen súlyt és keveset mozogjon, a 0,8–1,3 gramm/kg-ra való törekvés ésszerű becslés.

Javasolt magas fehérjetartalmú táplálékforrások

Íme néhány élelmiszerforrás, amelyeket választhat, ha magas fehérjebevitelt keres:

1. Joghurt

Fogyassz joghurtot. A kép forrása: //pixabay.com

A joghurt jó alternatíva lehet a magas fehérjebevitelhez.

Javasoljuk, hogy zsírmentes natúr joghurtot válasszon. Egy kis csésze joghurt 17 gramm fehérjét tartalmaz.

A világ legegészségesebb élelmiszerei szerint a joghurt fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterinszintet, növelheti az immunitást, és megvédheti a fekélybetegségeket. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szervezet bizonyos ráktípusokat is elkerülhet.

2. Sajt

A következő magas fehérjetartalmú táplálékforrás a sajt. Eddig gyakran előfordulhat, hogy csak ételfeltöltésként eszik sajtot.

De kiderült, hogy a sajt magas fehérjét is tartalmaz. Egy uncia körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. Jelentve innen healthline.com, a sajt kalcium-, zsír- és fehérjeforrás.

A sajt emellett nagy mennyiségben tartalmaz A- és B-12-vitamint, valamint cinket, foszfort és riboflavint.

3. Garnélarák

A garnélarák fogyasztása egészséges a szervezet számára. A kép forrása: //pixabay.com

A tenger gyümölcsei valóban nagyon jó fehérjeforrás, mivel általában alacsony zsírtartalmúak. 1 uncia nyers garnélarákról kiderül, hogy 24 gramm fehérjét és 99 kalóriát tartalmaz.

Amellett, hogy alacsony kalóriatartalmú, elég nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét és egészséges zsírokat, a garnélarák omega-6 és omega-3 zsírsavak forrását is tartalmazza, amelyek jót tesznek az egészségnek.

4. Csirkemell

A következő magas fehérjetartalmú táplálékforrás a csirkemell. A csirkemell fehérjét is tartalmaz, ami nagyon jót tesz a szervezetnek. 1 bőr nélküli csirkemell fehérjetartalma 53 gramm és 284 kalória.

Ezenkívül a csirke B-vitamin, D-vitamin, kalcium, vas, cink, valamint sok A- és C-vitamin forrása. Természetesen ezeknek a vitaminoknak a forrása számos egészségügyi előnnyel jár.

5. Búza beleértve a fehérjét tartalmazó élelmiszereket is

Tudnod kell, hogy a búza az egyik legegészségesebb táplálék a szervezet számára, mert sok rostot, magnéziumot, mangánt, B1-vitamint és számos más tápanyagot tartalmaz. A nyers búza fehérjetartalma 13 gramm és 303 kalória.

Emellett azt is tudnod kell, hogy a búza fogyasztása megakadályozhatja, hogy a szervezet felszívja a rossz koleszterint. Ennek eredményeként a szervezet nem fogékony a szívinfarktusra.

6. Marhahús

Az egyéb magas fehérjeforrásokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a sovány marhahús. Ez az étel magas fehérjetartalmú, különösen az íze nagyon finom.

7. Bab

A csicseriborsónak nemcsak finom, de számos jótékony hatása is van. A kép forrása: //pixabay.com

Végül más fehérjetartalmú élelmiszerek a csicseriborsó. Anélkül, hogy észrevenné, ennek az élelmiszer-összetevőnek nagyon magas a fehérjetartalma. Egyikük serkentheti a szervezetet egy éhségcsillapító hormon, a kolecisztokinin termelésére.

Ezenkívül a csicseriborsó rendszeres fogyasztása minimálisra csökkentheti a cukor okozta bélgyulladást. Emiatt ez az étel nagyon alkalmas cukorbetegek fogyasztására.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerforrások vegánok számára

A vegetáriánus és vegán étrendekkel kapcsolatos általános aggodalom, hogy fehérjehiányosak lehetnek.

Sok szakértő azonban egyetért abban, hogy egy jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend minden tápanyagot biztosíthat a szervezetednek.

Ennek ellenére bizonyos növényi élelmiszerek lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint mások.

Íme néhány példa a növényi alapú élelmiszerforrásokra, amelyek adagonként nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak:

1. Seitan

A szejtán egy búzagluténből készült mesterséges hús. Magas fehérjetartalom, húshoz hasonló állaga.

Sokoldalúsága miatt sok vegetáriánus és vegán kedvelt növényi alapú fehérjeválasztéka.

2. Tofu és tempeh

A tofu, a tempeh és még az edamame is szójababból származik. A szója teljes értékű fehérjeforrásnak számít.

Ez azt jelenti, hogy ellátják a szervezetet az összes szükséges esszenciális aminosavval.

3. Bab és magvak

A teljes kiőrlésű gabonák és a bab jó forrásai az egészséget elősegítő élelmiszereknek, és magas a fehérjetartalmuk.

A fehérjéken kívül számos hasznos vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet is tartalmaz.

4. Szójatej

A szójatej növényi alapú alternatív táplálékforrás, amely magas fehérjét tartalmaz a tehéntej helyettesítőjeként. Ez egy sokoldalú termék, amely sokféleképpen használható.

5. Zab és zabpehely

A zab egy egyszerű és ízletes módja annak, hogy fehérjét adjunk bármilyen ételhez.

Fél csésze (120 ml) száraz zab körülbelül 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot ad. Ez az adag jó mennyiségű magnéziumot, cinket, foszfort és folátot is tartalmaz.

6. Chia mag

A chia mag magas fehérjetartalmú növényi alapú élelmiszerek forrása is. Ez az étel a Salvia hispanica növényből származik, amely Mexikóban és Guatemalában őshonos.

Chia mag Különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb egészségjavító vegyületeket is tartalmaz.

7. Diófélék és származékaik

A diófélék, magvak és származékaik jó fehérjeforrások.

Amikor kiválasztja, hogy melyik diót és magot vásárolja, ne feledje, hogy a főzési és pörkölési folyamat károsíthatja a bab tápanyagait.

Válassza nyersen és egyéb adalékanyagok nélkül fogyasztását, hogy maximalizálja tápanyagtartalmukat.

A fehérjét tartalmazó ételek fogyasztásának előnyei a szervezet számára

Az Egyesült Államok Genetics Home Reference webhelyének magyarázata szerint. Országos Orvostudományi Könyvtárban több száz-ezer aminosavegység található, amelyek hosszú láncokba rendeződnek egymással.

Ezután 20 különböző típusú aminosavra van szükség egy fehérje kialakításához. Maga a fehérje a testszövetek fő összetevője

Az energia természetesen a fő összetevő, amelyre szükség van ahhoz, hogy az emberek továbbra is mozoghassanak és aktívan lehessen folytatni mindennapi életét. A fehérje energiaforrásként is a fő kulcs, csakúgy, mint a szénhidrátok és a zsírok.

Minden tevékenység, amit végzel, szinte teljes mértékben a szervezetbe jutó fehérje beviteléhez kapcsolódik. Hogy ne, a fehérje a szervezet szerkezetének részévé válik, és szerepe nagyon fontos.

A fehérje evése aktívvá tehet, szabadon mozoghat, eloszthatja az oxigént a szervezetben, és küzdhet a fertőzésekkel. Egyértelmű, hogy a szervezetnek miért van szüksége fehérjére energiaforrásként.

De oda kell figyelni, hogy a szervezet ne táplálkozzon túl. A fehérjék hasonlóak a szénhidrátokhoz. Ha több fehérjét eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, a szervezet a felesleges fehérjét zsírként fordítja el.

Van-e negatív hatása a szervezetre a magas fehérjetartalmú táplálékforrásoknak?

Vannak, akik úgy vélik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodáshoz és csontritkuláshoz vezethet, de a tudomány nem támasztja alá ezt az állítást.

Bár a fehérjekorlátozás előnyös a már meglévő veseproblémákkal küzdők számára, nincs bizonyíték arra, hogy a fehérje egészséges emberekben vesekárosodást okozhat.

Valójában a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást és segíthet a cukorbetegség leküzdésében, ami a vesebetegség két fő kockázati tényezője.

A fehérje vesefunkcióra gyakorolt ​​bármely feltételezett káros hatása arányos a kockázati tényezőkre gyakorolt ​​pozitív hatásával.

Összességében nincs bizonyíték arra, hogy a kellően magas fehérjebevitel káros hatással lenne az egészségüket optimalizálni próbáló egészséges emberekre.

Konzultáljon egészségügyi problémáival és családjával a Good Doctor 24 órás szolgálatán keresztül. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltsd le a Jó Doktor alkalmazást itt!