Az egészséges táplálkozás piramisa: Követhető útmutató a kiegyensúlyozott táplálkozás eléréséhez

Az egészséges táplálkozás piramisa egy egyszerű vizuális útmutató arról, hogy milyen ételeket és milyen arányokat érdemes naponta fogyasztani az egészséges test fenntartásához.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezt a piramist úgy tervezték, hogy a szervezet egészséges étrendet kövessen.

Különféle rövid és hosszú távú előnyök érhetők el, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet követ. Nos, hogy többet megtudjunk, nézzük meg ennek az étkezési mintának a következő magyarázatát!

Olvassa el még: A sózott tojás előnyei az egészségre és az otthoni elkészítési módok

Mi az egészséges táplálkozás piramisa?

Egészséges táplálkozás piramis rétegenként. (Fotó: shutterstock.com)

Jelentve Biztonságos élelmiszer, az egészséges táplálkozás piramisa csoportonként öt fő polcot rendez. Ez a piramis általában egészséges zsírt ad hozzá aszerint, hogy mennyiben járul hozzá a kiegyensúlyozott étrendhez.

Alul a legfontosabb élelmiszerpolcok, a tetején pedig kiegészítő élelmiszerek találhatók.

Az egyes csoportok megfelelő mennyiségű elfogyasztását általában kiegyensúlyozott étrendnek nevezik. Rövid távon az előnyök a jobb közérzet és az egészséges testsúly megőrzése lesz.

Eközben a kiegyensúlyozott étrend hosszú távon csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a csontritkulás és egyes rákbetegségek kockázatát. Az egészséges táplálkozás piramisának rétegei három részre oszlanak, nevezetesen:

Első réteg

Az egészséges táplálkozás piramisának alapja három növényi táplálékcsoportból áll: zöldségek és hüvelyesek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák. Ez a réteg az egészséges táplálkozás piramisának legnagyobb része, mert az elfogyasztott táplálék 70 százaléka a növénycsoportból származik.

A növényi élelmiszerek sokféle tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Ezek a tápanyagok lehetnek a fő szénhidrát- és rostforrások az étrendben.

Az idősebb gyerekeknek, tinédzsereknek és felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy minden nap legalább 2 adag gyümölcsöt és 5 adag zöldséget vagy hüvelyeseket egyenek.

A teljes kiőrlésű élelmiszerek csoportjából válasszon barna rizst, teljes kiőrlésű gabonát, különféle kenyereket vagy tésztákat, valamint magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát. Fogyasszon naponta legalább hét adag zöldséget, gyümölcsöt vagy salátát, hogy egyensúlyba hozza az egészséges táplálkozást és a kiegyensúlyozott étrendet.

Második réteg

Az egészséges táplálkozás piramisának középső rétegében tejjel, joghurttal, sajttal és más alternatívákkal van töltve, például sovány hús, baromfi, hal, illetve tojás formájában. Ez az élelmiszercsoport képes biztosítani a szervezet számára a megfelelő tápanyagokat, például kalciumot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az egészséges táplálkozási piramis középső rétegéből származó különféle tápanyagok a nem tejtermékekre is utalhatnak, mint például a szója, rizs vagy gabonatej 100 ml kalciummal. Válasszon zsírcsökkentő lehetőségeket ezekből az élelmiszerekből, hogy korlátozza a telített zsírok kilojoule-ok túlzott mennyiségét.

A fő fehérje e különféle élelmiszerek rutinjával nyerhető. Nemcsak, hogy ezek az ételek tápanyagokat is biztosíthatnak, beleértve a jódot, vasat, cinket, B12-vitamint és egészséges zsírokat. Ehhez válasszon többféle élelmiszercsoportot, hogy a szervezet tápanyagszükségletét kielégíthesse.

Harmadik réteg

Az egészséges táplálkozás alapja a felső rétegen az egészséges zsírokra utal, mivel a szervezetnek szüksége van rájuk a szív egészségének és az agyműködésnek a támogatásához.

Ezért ügyeljen arra, hogy egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszereket válasszon a telített zsírokat és transzzsírokat tartalmazó ételek helyett.

Válasszon finomítatlan többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat növényi forrásokból, például olívaolajból, extra szűz, földimogyoró-olajból és magolajból. Korlátozza az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét, és kerülje a transzzsírokat.

Egészséges zsírokat más élelmiszercsoportokból is kaphat, nevezetesen avokádóból, diófélékből, magvakból és halból. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen fogyasszon, hogy a szervezet tápanyagszükséglete kiegyensúlyozott legyen.

Hogyan valósítsuk meg az egészséges táplálkozás piramist?

Az egészséges táplálkozási piramis alkalmazását megfelelő vízfogyasztással kell egyensúlyban tartani. A víz a legjobb ital a megfelelő hidratáltság megőrzéséhez és számos más fontos funkció támogatásához a szervezetben. Számos módja van az egészséges táplálkozási piramis megvalósításának, beleértve a következőket:

  • Alapvető élelmiszerek, zöldségek és gyümölcsök fogyasztása minden nap
  • Vásárlás előtt olvassa el az élelmiszerek címkéit
  • Végezzen rendszeres testmozgást, legalább napi 30 percet

Ebből a piramisból különféle ételeket választhat igényei szerint, és ügyeljen arra, hogy minden nap korlátozza a só és a hozzáadott cukor bevitelét. Ennek célja, hogy ne adjon sót vagy cukrot az ételhez főzés közben.

Ne feledje, hogy a túl sok sót és cukrot tartalmazó ételek fogyasztása növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a rák.

Ennek megelőzésére az a legjobb módja, ha otthon készítjük el az ételt, vagy válasszunk kevesebb cukor- és sótartalmú feldolgozott termékeket.

Olvassa el még: Ez a tüdőbetegségek sorozata, amelyek gyakran megjelennek Indonéziában

Miért fontos, hogy tápláló ételeket együnk?

Amint már kifejtettük, az egészséges ételek fogyasztása fontos az egészséges szervezethez, és segíthet csökkenteni bizonyos állapotok kockázatát.

Nos, hogy megértse, milyen előnyökhöz juthat az egészséges ételek fogyasztása, íme egy további magyarázat az egészséges ételek fogyasztása a szervezet számára.

1. A szív egészségének megőrzése

Az egészséges táplálkozás első előnye, hogy segíthet a szív egészségének megőrzésében. A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás a szívroham, a szívelégtelenség és a szélütés kockázati tényezője.

Számos forrás beszámol arról, hogy az egészséges életmód, mint például a fizikai aktivitás növelése vagy az egészséges táplálkozás 80 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Nem csak a rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet a szív egészségének megőrzésében. Ezenkívül bizonyos zsírok bevitelének korlátozása a szív egészségét is javíthatja.

Például a transzzsírok korlátozása csökkentheti az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét. Az ilyen típusú koleszterin plakkok felhalmozódását okozhatja az artériákban, ami növelheti a szívroham és a szélütés kockázatát.

2. Csökkentse a rák kockázatát

Az antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a rák kockázatát azáltal, hogy megvédi a szervezet sejtjeit a szabad gyökök káros hatásaitól.

A gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és hüvelyesekben számos fitokemikália található, amelyek antioxidánsként működnek, beleértve a béta-karotint, likopint, az A-, C- és E-vitamint.

Egyes antioxidánsokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a bogyók, a sötét levelű zöldségek, a sütőtök és a sárgarépa, a diófélék és a magvak.

Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsben gazdag étrend csökkentheti a felső gyomor-bélrendszeri rák kockázatát.

A kutatók azt is megállapították, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben és rostokban gazdag étrend csökkentheti a vastag- és végbélrák kockázatát. Eközben a rostban gazdag étrend csökkentheti a májrák kockázatát.

3. Hangulat javítása

Nemcsak megőrizheti egészséges szívét vagy csökkentheti a rák kockázatát, hanem az egészséges ételek fogyasztása javíthatja a hangulatot is.

Bizonyíték van arra, hogy összefüggés van az étrend és a hangulat között.

2016-ban a kutatók azt találták, hogy a magas glikémiás terhelésű étrend a depresszió és a fáradtság fokozott tüneteihez vezethet.

A magas glikémiás terhelésű étrend önmagában magában foglalja a finomított szénhidrátok fogyasztását, például az üdítőitalokban vagy süteményekben találhatóakat.

Eközben a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb glikémiás tartalommal rendelkeznek. Ezért célszerűbb zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát enni.

4. Javítja a belek egészségét

A vastagbélben természetes baktériumok találhatók, amelyek fontos szerepet játszanak az anyagcsere- és emésztési folyamatokban. Valójában bizonyos baktériumtörzsek K- és B-vitamint is termelhetnek, amelyek jótékony hatással vannak a vastagbélre.

Ennek az az oka, hogy ezek a baktériumtörzsek segítenek a káros baktériumok és vírusok elleni küzdelemben is.

Az egészséges táplálkozás, amely magában foglalja a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását, segíthet fenntartani a jó baktériumok számát a vastagbélben.

5. Javítsa a memóriát

A fent említett előnyök mellett az egészséges ételek fogyasztása az agy egészségének megőrzésében is segíthet.

Egy 2015-ben végzett tanulmány olyan tápanyagokat és élelmiszereket azonosított, amelyek védelmet nyújthatnak a kognitív hanyatlás és a demencia ellen.

Ennek eredményeként a kutatók több, ehhez kapcsolódó jótékony összetevőt találtak, köztük D-vitamint, C-vitamint, E-vitamint, omega-3 zsírsavakat, flavonoidokat és polifenolokat.

6. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt

Az egészséges testsúly megőrzése csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.

Ennek az az oka, hogy a túlsúly bizonyos betegségek, például szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázati tényezője.

A zöldségek, gyümölcsök és diófélék olyan élelmiszerek, amelyek alacsony kalóriatartalmúak a feldolgozott élelmiszerekhez képest.

Emellett az élelmi rostok is fontosak az egészséges testsúly megőrzéséhez. A növényi alapú ételek magas élelmi rostot tartalmaznak, ami segíthet az éhség szabályozásában azáltal, hogy hosszabb ideig érzi jóllakottságát.

7. Egészséges csontok és fogak megőrzése

A kalciumot és magnéziumot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása nagyon fontos az egészséges csontok és fogak megőrzéséhez.

Tudnia kell, hogy a csontok egészségének megőrzése korai életkortól kezdve csökkentheti a csontproblémák, például a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszában.

Néhány kalciumban gazdag élelmiszer:

  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Fejes káposzta
  • Tudni
  • Diófélék

Eközben a magnézium számos élelmiszerben is megtalálható, például zöld leveles zöldségekben, diófélékben és magvakban.

8. Cukorbetegség kezelése

Az oldalról idézve Orvosi hírek ma, az egészséges táplálkozás fogyasztása számos módon segíthet a cukorbetegeknek, többek között:

  • A vércukorszint kezelése
  • Tartsa a vérnyomást és a koleszterinszintet a normál szinten
  • A cukorbetegség szövődményeinek megelőzése
  • Tartsa meg az egészséges testsúlyt

A cukorbetegek számára fontos, hogy korlátozzák a hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó élelmiszerek bevitelét. Nem csak ez, hanem a sült ételek korlátozása vagy mellőzése is fontos.

9. Az alvás minőségének javítása

A tápláló ételek fogyasztásának következő előnye, hogy javíthatja az alvás minőségét.

Számos tényező befolyásolja például az alvás minőségét alvási apnoe ami megzavarhatja az alvási szokásait. Alvási apnoe Akkor fordul elő, amikor a légutak elzáródnak alvás közben.

Ennek az állapotnak a kockázati tényezői közé tartozik az elhízás és az egészségtelen ételek fogyasztása. A koffeinbevitel korlátozása javíthatja az alvás minőségét, függetlenül attól, hogy valaki szenved-e tőle alvási apnoe vagy nem.

Nos, ez néhány információ az egészséges táplálkozás piramisáról és az egészséges ételek fogyasztásának előnyeiről. Ha további kérdései vannak ezzel kapcsolatban, ne habozzon konzultálni orvosával, rendben?

Ügyeljen egészségére és családja egészségére, rendszeresen konzultáljon orvos partnereinkkel. Töltse le a Good Doctor alkalmazást most, kattintson ez a link, Igen!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found