Egészségesebb és megtartott testsúly rostdús étrenddel – nézzük meg az étlapot

A rostban gazdag étrend az egyik legelőnyösebb étkezési minta. Jelentve innen Mayoclinic, A rostban gazdag étrend segíthet normalizálni a bélmozgást, elősegíti a bélrendszer egészségének megőrzését, csökkenti a vér koleszterinszintjét és szabályozza a vércukorszintet.

Ezen túlmenően természetesen az egészséges táplálkozás a rostdús diéta stílusában segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Tudjunk meg többet erről a diétás módszerről.

Olvassa el még: Olcsó és tápláló, 6. megjegyzés: A tilápiahal egészségügyi előnyei

Ismerje meg napi rostszükségletét

Ha ezt a diétás módszert szeretné követni, ismernie kell az ajánlott rostmennyiséget, nevezetesen

  • 50 évnél fiatalabb férfiaknak napi 38 gramm rostbevitel ajánlott.
  • 50 évnél fiatalabb nőknek napi 25 gramm rostbevitel ajánlott.
  • 51 év feletti férfiaknak napi 30 gramm rostbevitel javasolt.
  • Az 51 év feletti nők számára napi 21 gramm rostbevitel javasolt.

Mi a teendő, ha rostdús diétát akarsz kezdeni?

Mindenekelőtt meg kell szabadulnia azoktól az ételektől, amelyek nem ajánlottak a rostdús étrendhez. Jelentve innen Nagyon jól illeszkedik, az első a gyümölcslé. Jobb közvetlenül egyél gyümölcsöt, hogy megkapd a rostokat.

A következő, ami nem ajánlott, a finomított lisztből készült étel. A gabonák lisztté való feldolgozása eltávolítja a rost és egyéb tápanyagok egy részét, ezért nem ajánlott.

Ezután kezdje el felosztani az egy nap alatt szükséges összes rost mennyiségét étkezésének minden egyes adagjára. Kezdve a reggelitől, ebédtől, vacsorától és az uzsonnától is.

Példák az élelmiszer-elosztásra rostdús étrendhez

A következő diétás menü 37 gramm rostot tartalmaz, amelyet étkezések és harapnivalók között kell elosztani.

  • Reggeli: teljes kiőrlésű gabonafélék 5 gramm rostot tartalmazó adaggal és egy banánnal, amely 1,5 gramm rostot tartalmaz. Keverjük össze sovány tejjel az ízért.
  • Reggeli uzsonna: 24 mandula 3,3 gramm rostot ad, amit össze lehet keverni negyed csésze mazsolával, amely 2 gramm rostot biztosít.
  • Ebédelni: egy szendvics pulykával, salátával és paradicsommal 5 gramm rostszükségletet képes kielégíteni. Adjon hozzá narancsot a desszerthez, amely 3,1 gramm rostot adhat.
  • Uzsonna: joghurt és fél csésze áfonya keveréke 2 gramm rostot ad.
  • Vacsora: grillezett hal, római saláta és reszelt sárgarépa 2,6 gramm rostot biztosít. Főtt spenóttal hozzáadva 2,1 gramm rostot ad hozzá. A tetejére adjunk hozzá fél csésze lencsét, amely 7,5 grammot tartalmaz.

Étel vacsora után: Még mindig ehet három csésze pattogatott kukoricát 3,5 gramm rosttal, hogy teljes legyen a napi rostbevitel.

Olvassa el még: Vákuumos sütés, valóban egészségesebb sütési technika?

Tippek rostdús diétához

A fenti ételkombinációk mellett a következő tippekkel is kielégítheti napi rostszükségletét:

1. Válasszunk olyan ételeket, amelyek gabonából származnak

Ha feldolgozott ételeket szeretne enni, keresse a teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket. Számos választási lehetőség és rosttartalom található benne, többek között:

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 4 gramm rostnak felel meg
  • 1 csésze főtt barna rizs 4 gramm rostnak felel meg
  • 3 gramm rosttartalmú keksz.

2. Kezdje a napot egy megfelelő reggelivel

A gabonafélék jó választás, de próbálj meg olyat választani, amely cukormentes. Az egyik ajánlott példa szerint WebMD, egy csésze főtt zabpehely háromnegyede. A reggeli 3 gramm rostot tartalmaz.

3. Egyél diót hetente többször

Bár sok más növényi élelmiszer is gazdag rostokban, a dió jó típus a rostban gazdag étrendhez. A diófélékből nyerhet rostot, közvetlenül vagy feldolgozva fogyasztható.

Példák feldolgozott babra, például egy negyed csésze főtt vesebab zöldsalátába keverve. Ez 3 gramm rostot adhat.

Vagy konzerv borsóleves is jöhet szóba, mert egy csésze 5 gramm rostot tartalmaz.

4. Egyél több adag gyümölcsöt minden nap

Sokféle gyümölcs közül választhat, így nem fog unatkozni az étkezésükkor. Néhány gyümölcs, amely választható lehet:

  • Egy nagy alma 4 gramm rostot tartalmaz
  • Egy banán 3 gramm rostot tartalmaz
  • Egy körte 4 gramm rostot tartalmaz
  • Egy csésze eper 4 gramm rostot tartalmaz

5. Lenmag vagy a lenmag egy trükk, amit nem szabad kihagyni

Minden étkezéshez adjon hozzá lenmagot, legyen az egy nagy étkezés vagy egy harapnivaló turmixokat növelheti a rost mennyiségét. Mert egy evőkanál lenmag 3 gramm rostot tartalmaz.

6. Minden nap egyél néhány adag zöldséget

A rostdús étrend nem állhat távol a zöldségektől. A nyersen vagy főzve fogyasztott különféle zöldségek növelhetik a napi rostbevitelt.

Íme néhány példa a rosttartalmú zöldségekre, hivatkozásként a diétás menüjére.

  • 1 csésze főtt sárgarépaszelet 5 gramm rostot tartalmaz.
  • 1 csésze főtt brokkoli 4,5 gramm rostot tartalmaz
  • 1 csésze nyers sárgarépa 4 gramm rostot tartalmaz
  • 1 édesburgonya 4 gramm rostot tartalmaz
  • 1 csésze főtt karfiol 3 gramm rostot tartalmaz
  • 2 csésze nyers spenót 3 gramm rostot tartalmaz.

Készen állsz egy magas rosttartalmú diétára? Ha ezt a diétát szeretné folytatni, ne felejtse el növelni a vízbevitelét. A víz szükséges az emésztési folyamat elősegítéséhez és ahhoz, hogy az emésztőrendszer hozzászokjon ehhez a diétához.

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze egészségi állapotát és családját a Good Doctor segítségével, a hét minden napján, 24 órában. Ügyeljen egészségére és családja egészségére, rendszeresen konzultáljon orvos partnereinkkel. Töltse le most a Jó Doktor alkalmazást, kattintson erre a linkre, OK!