Erős karizmokat szeretne? Ez a gyakorlat elvégezhető!

Bár általában az erős karok a teljesítményhez kötődnek fekvenyomás vagy felemelni a kilókat. De valójában van néhány karizom-erős gyakorlat, amit otthon is elvégezhet, tudod.

Valójában nincs szükség divatos felszerelésre ahhoz, hogy erős és fitt karokat szerezzen. Csak néhány háztartási cikk és elegendő hely a mozgáshoz.

Változatos karizom erősítő edzési lehetőségek

Íme néhány karizom-erősítő gyakorlat, amelyet otthon is elvégezhet Healthline:

Kör karok

A kép forrása: //shutterstock.com

Egyszerű, de hatékony körkörös mozdulatokkal erősítse meg vállát és karját. Percek alatt elvégezheti ezt a gyakorlatot felszerelés nélkül.

Teendő:

  • Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól
  • Nyújtsa ki karjait egyenesen oldalra, hogy a testével T betűt formázzon
  • Óvatosan forgassa el a vállakat és a karokat, hogy körülbelül 30 cm átmérőjű elülső kört képezzen
  • Folytassa 15 kört, majd fordítsa meg az irányt, és hajtson végre 15 fordulatot az ellenkező irányba
  • Csinálj összesen 3 sorozatot

Tricepsz bemerülés

A kép forrása: //shutterstock.com

A tricepszeket csak a testsúlyoddal dolgozd. Bár ezt a padlón is megteheti, egy masszív kanapé, pad, szék vagy dohányzóasztal választása is remek alap lehet.

Teendő:

  • Helyezze a kezét váll szélességben a bútorra, ahol megtámasztja magát
  • Csúsztassa előre a csípőjét és a fenekét úgy, hogy 3-6 hüvelyk legyen a háta és a tárgy között, hogy némi távolságot biztosítson, amikor leereszkedik.
  • Hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben úgy, hogy a lába a talajon legyen, vagy nyújtsa előre (de ne rögzítse térdét)
  • Lassan engedje le és fel a testet, összpontosítva a tricepsz megmunkálására
  • Végezzen el 3 sorozatot 12 ismétlésből

Bicepsz göndör

A kép forrása: //shutterstock.com

Bár használhat súlyokat ehhez a gyakorlathoz, ugyanolyan hatékony lehet háztartási cikkeknél is, mint például az ételdobozok vagy a mosószeres üvegek. Ez a gyakorlat a bicepszre összpontosít, de megdolgoztatja a deltoidokat és a magot is.

Teendő:

  • Álljon csípőszélességű lábakkal és egyenes háttal
  • Tartsa az egyik kezében a háztartási vagy irodai tárgyakat úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és karjait oldalra tárja
  • Tartsa a könyökét közel a testéhez, miközben irányított mozdulatokkal meggörbíti a bicepszét, és felemel tárgyakat a vállaihoz
  • Ezután forgassa kifelé a kezét úgy, hogy a tenyere és a csuklója a mennyezet felé mutasson, miközben a tárgyat a feje fölé nyomja.
  • Nyújtsa ki a karját egészen felfelé
  • Lassan engedje le a tárgyat ugyanúgy, mint a mozgás megkezdésekor, amíg a kezek kiinduló helyzetbe nem kerülnek
  • Végezzen 8 ismétlést egy kézzel, majd váltson
  • Csinálj 3 sorozatot mindkét oldalon

Deszka járda

A kép forrása: //shutterstock.com

Ez a mozdulat a hasizmokat is fejleszti, miközben erősíti a karját. Fordítsa el a táblát oldalról a másikra mozgatással.

Teendő:

  • A gyakorlat megkezdése előtt állítsa be az időzítőt 1 percre
  • Kezdje emelt deszkapozícióban, a vállak alá nyújtott karokkal, és a tenyereket szilárdan a talajon ülve
  • Nyújtsa ki a lábát maga mögött úgy, hogy lábujjait a padlóba nyomja.
  • Ahelyett, hogy mozdulatlan maradna, mozgassa a karját és a lábát az egyik oldalra. Tegyen 2 vagy 3 lépést egy irányba
  • Ezután hajtsa végre a kezdeti mozdulatot, és tegyen ugyanannyi lépést a másik irányba. Folytassa a sétát egyik oldalról a másikra.
  • Hosszabbítsa meg az edzést 30 másodpercre vagy többre, ha nagyobb kihívásra van szüksége

Ütés kickbox

A kép forrása: //shutterstock.com

Ha valaha is belépett egy ringbe vagy osztályba kardió kickbox, tudod, hogy az ütések dobásával sok kalóriát égethet el. Ezenkívül segítik a karok és a hát felső részének tónusát és erősítését.

Teendő:

  • Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól
  • Emelje fel jobb karját 45 fokos szögben úgy, hogy az öklével közvetlenül az állkapocs vonala alá kerüljön
  • Terjeszd szét a karjaidat a testeden, miközben egy képzeletbeli célpontot ütsz magad előtt
  • Helyezze az erőt az ütés mögé, de ne terhelje túl a vállizmokat
  • Egyik kezével dobjon 15 kemény ütést, mielőtt a másikra váltana
  • Készítsen 4 készletet mindkét oldalon

Olvassa el még: Ne légy óvatlan, a nőknek ez a helyes módja a felemelkedésnek!

Guruló fekvőtámasz

Míg a rendszeres fekvőtámasz gyakori, elkezdhet olyan teljes testet átfogó gyakorlatokat is kipróbálni, amelyek megfeszítik a karokat, és megmozgatják a hátat és a vállat.

Teendő:

  • Kezdje megemelt deszkával, és haladjon lefelé a rendszeres fekvőtámaszokhoz
  • Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, emelje fel az egyik kezét a padlóról, és nyújtsa ki a karját a mennyezet felé. Fordítsa hátra úgy, hogy a kart az ellenkező oldalon a talajra helyezi
  • Emelje fel a másik kezét, miközben megemelt elülső deszkahelyzetbe forog
  • Engedj le fekvőtámaszba, és ismételd meg az oldalról a másikra váltást
  • Végezzen 10 fekvőtámaszt egy sorozatban, és csináljon összesen 3 sorozatot

oldaldeszka

A kép forrása: //shutterstock.com

Bár általában lejtős gyakorlatnak gondolják, az oldalsó deszka a vállakat és a karokat is megdolgoztatja.

Teendő:

  • Feküdj a jobb oldaladon a padlón, emeld fel a magod
  • Nyomja az alkart a talajba a stabilitás érdekében. A támasztó karnak és vállnak 90 fokos szögben kell lennie
  • Nyújtsa ki a lábát, hogy támogassa a testét. Ügyeljen arra, hogy teste viszonylag egyenes vonalat képezzen a nyakával, a fejével és a lábaival
  • Kapcsolja be a nem támasztó kart a mennyezet felé nyújtva
  • Tartsa 30 másodpercig, majd váltson balra 30 másodpercig
  • Készítsen 2 készletet mindkét oldalon

Felsőbbrendű ember

A kép forrása: //shutterstock.com

Nincs szükség felszerelésre ehhez az erőteljes derék-, fenék- és váll-edzéshez. Folytassa ezt a gyakorlatot, és azt fogja találni, hogy teste hősi mércét alkot.

Teendő:

  • Feküdj hasra, karjaidat és lábaidat kinyújtva
  • Fogja meg fenekét és vállát, miközben felemeli a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról
  • Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig. Úgy fogsz kinézni, mint a levegőben repülő szuperman vagy szupernő
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  • Végezzen 10 lépést egy sorozathoz, és végezzen 3 sorozatot

Konzultáljon egészségügyi problémáival és családjával a Good Doctor 24 órás szolgálatán keresztül. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltsd le a Jó Doktor alkalmazástitt!