Gyerünk, derítse ki, mennyi kalóriára van szüksége naponta a szervezetének

A kalória fontos tényező a szervezet számára az energia fenntartásában a tevékenységek során. Gyümölcsökből, zöldségekből és vízből lehet kapni. A napi kalóriaszükségletet is figyelembe kell venni, ne legyen túlzott vagy hiányos.

Nos, a napi kalóriaszükségletet számos tényező határozza meg, a nemtől, életkortól, testsúlytól kezdve az életmódig. Akkor hány kalóriára van szüksége a szervezetnek egy nap? És hogyan kell számolni az élelmiszer kalóriáit? Gyerünk, tudd meg a teljes információt.

Olvassa el még: Íme egy alacsony cukortartalmú Nastar süteményrecept, amelyet érdemes kipróbálni

Napi kalóriaszükséglet nem és életkor szerint

A szükséges kalóriamennyiség kiszámításához számos besorolást kell figyelembe venni, amelyek közül a fő a nem és az életkor. A férfiak és nők napi kalóriaszükséglete természetesen eltérő.

Ideális esetben a felnőtt nőknek napi 1600-2400 kalóriára van szükségük. Ami a férfiakat illeti, 2000-3000 kcal.

Életkor szerint az öt év alatti gyerekeknek (kisgyermekeknek) van a legkevesebb kalóriára szükségük, ami napi 1000 kcal.

Idővel a szervezet anyagcseréje csökken. Ez az, ami miatt egy idős embernek (51 év felett) kevesebb kalóriabevitelre van szüksége, mint a felnőtteknek, ami 1600 kcal.

Olvassa el még: Cukorbetegség: Gyerünk, azonosítsa az okokat, mielőtt túl késő lenne

Napi kalóriaszükséglet súlytól és magasságtól függően

A kalóriaszám ismerete alapján neme és a kor önmagában nem elég. Súlyodnak és magasságodnak megfelelően kell beállítani. Az indonéz egészségügyi minisztérium szerint ez a képlet a kiszámításához:

BBI = (TB-100) – (a TB eredmény 10%-a – 100)

Információ:

BBI = Ideális testsúly

TB = magasság centiméterben

BB = testtömeg kilogrammban

Még nincs kész, még ki kell számítania az alapkalóriaszükségletet (KKB), hogy megtudja a konkrét számot. A képlet a következő:

Férfi = 30 kcal x BBI

Nő = 25 kcal x BBI

A megfelelő mennyiségű alapkalória segíthet a szervezetnek fenntartani az agy, a szív, a vesék és más szervek működését.

Hogyan számoljuk meg az élelmiszerek kalóriáit

Miután ismeri szervezete kalóriaszükségletét, fontos tudnia, hogyan kell számolni az élelmiszerek kalóriáit. Ez azért fontos, hogy beállíthassa szükségleteit és kalóriabevitelét.

Ha még mindig tanácstalan az élelmiszerek kalóriáinak számlálása, ne aggódjon, kövesse az alábbi lépéseket.

  • Olvassa el a címkéket. Az élelmiszerek címkéi sok hasznos információt tartalmaznak a kalóriaszámláláshoz. Ellenőrizze a javasolt adagméreteket is a csomagoláson.
  • Ügyeljen a fehérje, szénhidrát mennyiségére, ill zsír. Ha a kalóriák száma nincs feltüntetve, akkor összeadhatja a három makrotápanyagot. Ez az elfogyasztott kalóriák száma.
  • Használja ki a technológia előnyeit. Az élelmiszerek kalóriáinak megszámolása nem olyan nehéz, mert most különböző alkalmazások vagy webhelyek segíthetnek ebben. Az alkalmazáson keresztül naplót vezethet az élelmiszer- és kalóriabevitelről.
  • Használjon mérleget. Vásároljon digitális konyhai mérleget, hogy az elfogyasztott étel megfeleljen az adag méretének.
  • Evés előtt mindig jegyzetelj. Mielőtt bármit is eszik, győződjön meg arról, hogy rögzítette az alkalmazásban. Harapnivalókat és desszerteket tartalmaz. Ezek az apró szokások nagy hatással lehetnek.

Hogy a napi kalóriaszükséglet stabil maradjon

Az elegendő kalória és a stabilitás egészségesebbé teszi a szervezetet. Ezért az egészséges életmód az egészséges táplálkozás betartásával a kulcs. Ez egy hatékony módja annak, hogy egyensúlyba hozza a kalóriákat a szervezetben.

1. Fehérje fogyasztás

Az egészség világában a fehérje az egyik legjobb táplálkozási forrásként ismert. A fehérje fogyasztása egyszerű és hatékony módja annak, hogy szervezete kalóriáit egyenletesen tartsa. A szervezet fehérjét dolgoz fel energia és anyagcsere céljából.

Nem csak ez, egy kiadvány szerint Amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár, Tudod, a megfelelő fehérjefogyasztás magát a kalóriaégetés folyamatát is segítheti. A mennyiség körülbelül 80-100 kcal naponta.

2. Kerülje a magas italokat cukor

Annak ellenére, hogy gazdag vitaminokban, nem árt túl sok gyümölcslevet inni. Miért is? A különféle gyümölcslevek és más magas cukortartalmú italok a szervezet kalóriáinak kontrollálatlanságát okozhatják.

A magas cukorszint gátolhatja magát a kalóriaégetés folyamatát. Biztosan nem akarsz kibékülni az elhízással, igaz?

3. Igyál több vizet

Igyál sok vizet, hogy optimalizáld a kalóriaégetés folyamatát a szervezetben. Ideális esetben egy felnőtt embernek legalább 2 liter folyadékra van szüksége. Rendszeres vízivással a szervezet napi 96 kcal-t égethet el.

Az étkezés előtti ivás furcsán hangzik. Ettől azonban jóllakottnak érezheted magad. Ennek eredményeként kevesebb ételt fog enni az asztalon. Így a szervezetbe jutó kalóriák sem túl magasak.

4. Csökkentse a szénhidrátot

A szénhidrátfogyasztás csökkentésével a szervezet kalóriatartalma is stabil maradhat. De még mindig be kell szereznie ezt a fontos anyagbevitelt, igen. Ha nem, akkor egyszerűen nincs elég erőd a mozgáshoz, mert a szénhidrátok maguk is energiaforrások.

Olvassa el ezt is: Csodálatos, ez a soursop levél 8 olyan jótékony hatása az egészségre, amelyek ritkán ismertek!

5. Gyakorolj rendszeresen

Végül kezdjen el rendszeresen gyakorolni. Az edzés mozgásra készteti a testet és izzad. Minél többet izzad, annál több kalóriát éget el. Ennek eredményeként a szervezet kalóriatartalma stabilizálódik. Sportolhat, például kerékpározhat, kocogás, vagy úszni.

Olvassa el még: Alacsony cukortartalmú csokis sütemény receptje különleges ünnephez

Magas kalóriatartalmú étel

A napi kalóriabevitel nyomon követéséhez azt is tudnia kell, hogy melyek azok a magas kalóriatartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú ételek. Főleg, ha súlynövelő programon vesz részt.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyeket általában minden nap talál.

  1. Avokádó. 100 grammonként 160 kalóriát tartalmaz.
  2. Lazac. Minden 100 gramm lazac 206 kalóriát tartalmaz.
  3. Quinoa. Egy csésze főtt quinoa 222 kalóriát tartalmaz
  4. Mazsolák. Egy doboz mazsola (1,5 uncia) 129 kalóriát tartalmaz.
  5. Mogyoróvaj. Minden evőkanál 100 kalóriát tartalmaz.
  6. Chia mag. Egy evőkanál chia mag 70 kalóriát tartalmaz.
  7. Banán. Egy nagy banán 120 kalóriát tartalmaz, de az előnyei messze meghaladják a magas kalóriatartalmát.
  8. Olivaolaj. Két evőkanál ebből az olajból 238 kalóriát tartalmaz.
  9. Kókuszkrém. Egy csésze kókusztej 552 kalóriát tartalmaz
  10. majonéz. Két evőkanál majonéz 180 kalóriát tartalmaz.

Alacsony kalóriatartalmú étel

A magas kalóriatartalmú ételek ismeretén túl azt is tudnia kell, hogy melyek azok az alacsony kalóriatartalmú ételek. Ez azért fontos, hogy biztosíthassa napi kalóriabevitelét. Főleg, ha fogyni szeretne.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyeket általában minden nap talál.

  1. Vízitorma. Minden 100 gramm vízitorma 11 kalóriát tartalmaz.
  2. Zab. Fél csésze (40 gramm) száraz zab csak 148 kalóriát tartalmaz
  3. Bogyók (beleértve az epret, áfonyát, málnát és szedret). Egy csésze eper mindössze 53 kalóriát tartalmaz.
  4. Csirkemell. Három uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell mindössze 102 kalóriát tartalmaz.
  5. Öntőforma. Minden 100 gramm gomba 22 kalóriát tartalmaz.
  6. cukkini. Egy csésze cukkini 19 kalóriát tartalmaz
  7. Tőkehal. Minden 100 gramm tőkehal 84 kalóriát tartalmaz.
  8. Tojás. Egy nagy tojás 72 kalóriát tartalmaz.
  9. Görögdinnye. Egy csésze (152 gramm) görögdinnye 46 kalóriát tartalmaz.
  10. Spenót. Tizenöt csésze spenót 100 kalóriát tartalmaz.

Ez a napi kalóriaszükséglet teljes áttekintése, amelyet fontos tudni. Hogyan, most már egyszerűbb, nem igaz, hogy figyelemmel kíséri a napi kalóriaszámot?

Konzultáljon egészségügyi problémáival és családjával a Good Doctor 24 órás szolgálatán keresztül. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltsd le a Jó Doktor alkalmazást itt!