Ezek a vitaminok különféle típusai és funkciói, amelyeket tudnia kell

13 féle vitamin létezik, amelyek két típusra oszthatók, nevezetesen a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminokra. Minden típusra szükség van a test működésének fenntartásához, a testsejtek növekedéséhez és fejlődéséhez.

A 13 féle vitamin közül 9 vízben oldódó vitamin. Az alábbiakban bemutatjuk a vízben oldódó vitaminok különféle típusait.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok általában nem raktározódnak a szervezetben. Ezért a vízben oldódó vitaminok szükségletét a naponta elfogyasztott élelmiszerekből rendszeresen fedeznie kell.

9 vízben oldódó vitamin létezik. A 9 vitamin és funkcióik, előnyei, táplálékforrásai és ajánlott bevitele.

  • B1 vitamin
  • B2 vitamin
  • B3 vitamin
  • B5 vitamin
  • B6 vitamin
  • B7 vitamin
  • B9 vitamin
  • B12 vitamin
  • C vitamin

Ez a fajta vitamin megtalálható a zöld zöldségekben, a tojásban, a tejben, a vajban, a szardíniában, a tonhalban, a növényi olajokban és számos más élelmiszerben.

A vízben oldódó vitaminok funkciója, forrása és napi bevitelének mennyisége

Ezt a fajta vitamint vízzel dolgozzák fel, és nem raktározódnak el a szervezetben. Feldolgozás és felszívódás után a vizelettel ürül ki a szervezetből.

Mivel nem raktározódik el a szervezetben, az emberek hajlamosak könnyebben hiányt szenvedni ebből a típusú vitaminból.

Ebbe a típusba tartoznak:

B1 vitamin (Tiamin)

A B1-vitamin (tiamin) koenzimként működik. A koenzimek olyan vegyületek, amelyek segítik az enzimeket a kémiai reakciók stimulálásában. Például segít a tápanyagok energiává alakításában.

Ez a vitamin megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban és a gabonafélékben. A napraforgómag az egyik legjobb tiaminforrás.

Az ajánlott bevitel változó. A csecsemők adagolását nem határozták meg biztosan. Gyermekek számára napi 0,5-0,9 milligramm.

14-18 éves nőknek napi 1 milligramm. Ami a 19 év feletti nőket illeti, 1,1 milligramm javasolt. 14 év feletti férfiaknak napi 1,2 milligramm ajánlott.

A B1-vitamin hiánya ritka. De ha ezt tapasztalja és súlyos állapotban van, beriberiként és Wernicke-Korsakoff-szindrómaként ismert rendellenességeket okozhat.

B2 vitamin (Riboflavin)

A B1-vitaminhoz hasonlóan a B2-vitamin számos anyagcsere-funkcióhoz szükséges, például a tápanyagok energiává alakításához. Egy másik funkciója, hogy szerepet játszik a triptofán B3-vitaminná alakításában.

Ez a vitamin megtalálható a húsban, tejtermékekben, tojásban, mandulában és borsóban.

A szükséges bevitel életkortól függően változik. Például a gyermekek számára ajánlott napi adag:

  • 1-3 év: 0,5 milligramm
  • 4-8 év: 0,6 milligramm
  • 9-13 éves korig: 0,9 milligramm

Míg a 14-18 éves nőknek napi 1 milligramm ajánlott. 19 év felett napi 1,1 milligramm. Eközben a terhes nőknek napi 1,4 milligrammra van szükségük.

Szoptató anyáknak napi 1,6 milligramm. Ami a 14 év feletti férfiakat illeti, az ajánlott napi 1,3 milligramm.

B2-vitamin-hiány léphet fel rossz táplálkozásban, idős korban, tüdőbetegségben és alkoholizmusban szenvedőknél.

A súlyos B2-vitamin-hiány állapotát ariboflavinózisnak nevezik. Torokfájás, gyulladt nyelv, vérszegénység, valamint bőr- és szemproblémák jellemzik.

A B2-vitamin hiánya megzavarja a B6-vitamin metabolizmusát és a triptofán niacinná történő átalakulását is.

B3 vitamin (Niacin)

A B3-vitaminhoz (niacin) hasonlóan koenzimként működik. De emellett antioxidánsként is működik. A niacin másik funkciója, hogy segítse a glükóz energiává történő kivonásának anyagcsere-folyamatát.

Ez a vitamin megtalálható a halban, a tojásban, a tejtermékekben, a napraforgómagban és a földimogyoróban.

Íme a niacin 2 leggyakoribb formája:

  • nikotinsav: A táplálékkiegészítők leggyakoribb formája. Növényi és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható.
  • Nikotinamid (niacinamid): Kiegészítőkben és élelmiszerekben található.

A szükséges bevitel elég sokat tartalmaz az előző két vitaminhoz képest. Íme a felosztás.

  • 1-3 éves gyerekeknek: Napi 6 milligramm ajánlott napi 10 milligramm tűréshatárral
  • 4-8 éves gyerekek: Napi 8 milligramm ajánlott napi 15 milligramm tűréshatárral
  • 9-13 éves gyerekek: Napi 12 milligramm ajánlott napi 20 milligramm tűréshatárral

Eközben a 14 év feletti nők számára napi 14 milligramm ajánlott, napi 30 milligramm tűréshatárral. Terhes nőknek napi 18 milligramm ajánlott, napi 30-35 milligramm tűréshatárral.

Szoptató anyáknak napi 17 milligramm ajánlott, napi 30-35 milligramm tűréshatárral. Eközben a 14 év feletti férfiaknak napi 16 milligramm ajánlott, napi 30 milligramm tűréshatárral.

Igyekezzen az ajánlottak szerint fogyasztani. Mivel a nagy dózisú nikotinsav niacin kipirulást okozhat, bőrpír jelentkezhet, amelyet viszketés vagy égés kísérhet.

B5 vitamin (Pantoténsav)

Ez a vitamin fontos szerepet játszik a különböző anyagcsere-funkciókban. Koenzimek képződéséhez, zsírsavak, aminosavak szintéziséhez és egyéb funkciókhoz szükséges.

A B5-vitaminnak többféle típusa létezik, nevezetesen:

  • Koenzim AAz ilyen típusú B5-vitamin a pantoténsav felszabadítására szolgál az emésztőrendszerben.
  • Acil hordozó fehérje: A koenzim A-hoz hasonlóan az acilt hordozó fehérjék is megtalálhatók az élelmiszerekben, amelyek az élelmiszer emésztése során pantoténsavat bocsátanak ki.
  • Kalcium-pantotenát: A pantoténsav leggyakoribb formája a táplálékkiegészítőkben.
  • Panthenol: A pantoténsav egy másik formája, amelyet gyakran használnak kiegészítőkben.

Ez a fajta vitamin megtalálható a gombában, a gyökérzöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Erre a vitaminra csecsemőkortól kezdve szükség van. Születéstől 1 éves korig a csecsemőknek napi 1,7-1,8 milligramm bevitel javasolt.

Míg a gyermekek számára ez a következőkre oszlik:

  • 1-3 éves: ajánlott napi 2 milligramm
  • 4-8 éves korig: 3 milligramm naponta
  • 9-13 éves korig: 4 milligramm naponta

A 14-18 éves tinédzsereknek napi 5 milligramm ajánlott. Erre az adagra felnőtteknek is szükségük van, nőknek és férfiaknak egyaránt.

Míg terhes nőknek napi 6 milligrammot, addig szoptató anyáknak napi 7 milligrammot ajánlanak.

B6 vitamin

A B6-vitamin amellett, hogy koenzimként működik, támogatja a fehérvérsejtek képződését is. Ezt a vitamint akkor kaphatja meg, ha lazacot vagy pisztáciát eszik.

A B6-vitaminnak többféle típusa létezik, többek között:

  • Piridoxin: Ez a forma megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban, valamint a kiegészítőkben. A feldolgozott élelmiszerek piridoxint is tartalmazhatnak.
  • Piridoxamin: Ma étrend-kiegészítőkben használják. Az Egyesült Államokban azonban a piridoxamint gyógyszerészeti gyógyszernek tekintik.
  • piridoxál: A piridoxál-foszfát az állati eredetű élelmiszerekben található B6-vitamin fő típusa.

A májban a B6-vitamint tartalmazó táplálék minden formája piridoxál-5-foszfáttá, a vitamin aktív formájává alakul.

A B6-vitamin szükséglete változó. Gyermekeknek napi 0,5-1 milligrammtól kezdődően ajánlott. Serdülő lányoknak napi 1,2 milligramm ajánlott. A tinédzser fiúknak napi 1,3 milligramm ajánlott.

A 19 és 50 év közötti nőknek napi 1,3 milligramm ajánlott. 50 év felett napi 1,5 milligramm ajánlott. A 19 és 50 év közötti férfiak napi 1,3 milligrammot, 51 év felett 1,7 milligrammot javasoltak.

Terhes nőknek napi 1,9 milligramm, szoptatós anyáknak napi 2 milligramm javasolt.

B7-vitamin (biotin)

A B7-vitamin koenzimként is szükséges, és szerepet játszik a haj, a köröm és a bőr egészségében. Ez a vitamin megtalálható a húsban, a tojássárgájában, a gombában és a diófélékben.

A biotin iránti igény nem olyan nagy, mint néhány más típusú vitaminé. A gyermekeknek napi 8-20 mikrogrammra van szükségük. A tinédzsereknek napi 25 mikrogramm biotin bevitele javasolt.

Felnőtteknek napi 30 mikrogramm biotin bevitele javasolt. Míg a terhes nőknek napi 30 mikrogrammot, a szoptató anyáknak pedig 35 mikrogrammot ajánlanak.

B9 vitamin

Ez a vitamin koenzimként működik, és fontos a növekedéshez, a DNS-képzéshez és a szervezet anyagcseréjéhez. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységet okozhat. Zöld zöldségekben és babban kaphatod.

Íme néhány B9-vitamin típus, amelyet beszerezhet.

  • Folsav: B9-vitamin vegyületei, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben.
  • Folsav: Szintetikus forma, amelyet általában feldolgozott élelmiszerekhez adnak, vagy kiegészítőként árulnak.
  • L-metilfolát: 5-metil-tetrahidrofolátként is ismert, az L-metilfolát a B9-vitamin aktív formája a szervezetben. Kiegészítőként egészségesebbnek tartják, mint a folsav.

A beviteli ajánlások a következők:

  • Gyermekek 1-3 éves korig: 150 mikrogramm naponta
  • 4-8 éves gyerekek: 200 mikrogramm naponta
  • 9-13 éves gyerekeknek: 300 mikrogramm naponta
  • 14-18 éves tinédzserek: 400 mikrogramm naponta
  • Érett: 400 mikrogramm naponta
  • Terhes anya: 600 mikrogramm naponta
  • Szoptató anyák: 500 mikrogramm naponta

A B9-vitamin hiánya ritka. De ha terhes nőknél fordul elő, növelheti a születési rendellenességek kockázatát. A B9-vitamin hiányában szenvedő emberek vérszegénység tüneteit is mutathatják.

B12 vitamin (Kobalamin)

Kobalamin Szükséges az anyagcsere folyamatokban, segít fenntartani a neurológiai funkciót és a vörösvértestek képződését.

Sajnos ezeknek a vitaminoknak a többségét csak állati eredetű táplálékforrásokból nyerik. Ezért vegetáriánusok számára, akiknél fennáll az ilyen típusú vitaminhiány veszélye.

A gyermekek számára ajánlott napi bevitel 0,9-1,8 mikrogramm. Tizenévesek számára napi 2,4 mikrogramm javasolt.

Felnőtteknek napi 2,4 mikrogramm ajánlott. Terhes nőknek napi 2,6 mikrogramm, szoptató anyáknak pedig napi 2,8 mikrogramm.

C vitamin

A C-vitamin számos funkciót tölt be a szervezetben, többek között antioxidánsként, és szerepet játszik az immunrendszer működésében is.

Amellett, hogy gyümölcsből és zöldségből kap vitaminokat, szintetikus C-vitamint vagy vitaminokat is szedhet kiegészítő formában.

Az ajánlott bevitel a következőket tartalmazza:

  • Gyermekek 1-3 éves korig: 15 milligramm naponta
  • 4-8 éves gyerekek: 25 milligramm naponta
  • 9-13 éves korig: 45 milligramm naponta
  • Fiatal nő: 65 milligramm naponta
  • Fiúk: 75 milligramm naponta
  • Érett nő: 75 milligramm naponta
  • Érett ember: 90 milligramm naponta
  • Terhes anya: 80-85 milligramm naponta
  • Szoptató anyák: 115-120 milligramm naponta

A vízben oldódó vitaminok megismerése után arra is emlékezned kell, hogy a szervezet nem tudja elraktározni őket a szervezetben, ezért gondoskodnod kell arról, hogy a szervezeted elegendő mennyiségű ilyen típusú vitaminhoz jusson.

A már említetteken kívül vannak még A-, D-, E- és K-vitaminok, amelyek zsírban oldódó vitaminok. A zsírban oldódó vitaminok feldolgozása és tárolása a szervezetben történik.

Próbáljon meg minden nap ilyen típusú vitamint bevinni, hogy szervezete mindig egészséges maradjon.

Ügyeljen egészségére és családja egészségére, rendszeresen konzultáljon orvos partnereinkkel. Töltse le most a Jó Doktor alkalmazást, kattintson erre a linkre, OK!