Ezek a vitaminok különféle típusai és funkciói, amelyeket tudnia kell
13 féle vitamin létezik, amelyek két típusra oszthatók, nevezetesen a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminokra. Minden típusra szükség van a test működésének fenntartásához, a testsejtek növekedéséhez és fejlődéséhez.
A 13 féle vitamin közül 9 vízben oldódó vitamin. Az alábbiakban bemutatjuk a vízben oldódó vitaminok különféle típusait.
Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminok általában nem raktározódnak a szervezetben. Ezért a vízben oldódó vitaminok szükségletét a naponta elfogyasztott élelmiszerekből rendszeresen fedeznie kell.
9 vízben oldódó vitamin létezik. A 9 vitamin és funkcióik, előnyei, táplálékforrásai és ajánlott bevitele.
- B1 vitamin
- B2 vitamin
- B3 vitamin
- B5 vitamin
- B6 vitamin
- B7 vitamin
- B9 vitamin
- B12 vitamin
- C vitamin
Ez a fajta vitamin megtalálható a zöld zöldségekben, a tojásban, a tejben, a vajban, a szardíniában, a tonhalban, a növényi olajokban és számos más élelmiszerben.
A vízben oldódó vitaminok funkciója, forrása és napi bevitelének mennyisége
Ezt a fajta vitamint vízzel dolgozzák fel, és nem raktározódnak el a szervezetben. Feldolgozás és felszívódás után a vizelettel ürül ki a szervezetből.
Mivel nem raktározódik el a szervezetben, az emberek hajlamosak könnyebben hiányt szenvedni ebből a típusú vitaminból.
Ebbe a típusba tartoznak:
B1 vitamin (Tiamin)
A B1-vitamin (tiamin) koenzimként működik. A koenzimek olyan vegyületek, amelyek segítik az enzimeket a kémiai reakciók stimulálásában. Például segít a tápanyagok energiává alakításában.
Ez a vitamin megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban és a gabonafélékben. A napraforgómag az egyik legjobb tiaminforrás.
Az ajánlott bevitel változó. A csecsemők adagolását nem határozták meg biztosan. Gyermekek számára napi 0,5-0,9 milligramm.
14-18 éves nőknek napi 1 milligramm. Ami a 19 év feletti nőket illeti, 1,1 milligramm javasolt. 14 év feletti férfiaknak napi 1,2 milligramm ajánlott.
A B1-vitamin hiánya ritka. De ha ezt tapasztalja és súlyos állapotban van, beriberiként és Wernicke-Korsakoff-szindrómaként ismert rendellenességeket okozhat.
B2 vitamin (Riboflavin)
A B1-vitaminhoz hasonlóan a B2-vitamin számos anyagcsere-funkcióhoz szükséges, például a tápanyagok energiává alakításához. Egy másik funkciója, hogy szerepet játszik a triptofán B3-vitaminná alakításában.
Ez a vitamin megtalálható a húsban, tejtermékekben, tojásban, mandulában és borsóban.
A szükséges bevitel életkortól függően változik. Például a gyermekek számára ajánlott napi adag:
- 1-3 év: 0,5 milligramm
- 4-8 év: 0,6 milligramm
- 9-13 éves korig: 0,9 milligramm
Míg a 14-18 éves nőknek napi 1 milligramm ajánlott. 19 év felett napi 1,1 milligramm. Eközben a terhes nőknek napi 1,4 milligrammra van szükségük.
Szoptató anyáknak napi 1,6 milligramm. Ami a 14 év feletti férfiakat illeti, az ajánlott napi 1,3 milligramm.
B2-vitamin-hiány léphet fel rossz táplálkozásban, idős korban, tüdőbetegségben és alkoholizmusban szenvedőknél.
A súlyos B2-vitamin-hiány állapotát ariboflavinózisnak nevezik. Torokfájás, gyulladt nyelv, vérszegénység, valamint bőr- és szemproblémák jellemzik.
A B2-vitamin hiánya megzavarja a B6-vitamin metabolizmusát és a triptofán niacinná történő átalakulását is.
B3 vitamin (Niacin)
A B3-vitaminhoz (niacin) hasonlóan koenzimként működik. De emellett antioxidánsként is működik. A niacin másik funkciója, hogy segítse a glükóz energiává történő kivonásának anyagcsere-folyamatát.
Ez a vitamin megtalálható a halban, a tojásban, a tejtermékekben, a napraforgómagban és a földimogyoróban.
Íme a niacin 2 leggyakoribb formája:
- nikotinsav: A táplálékkiegészítők leggyakoribb formája. Növényi és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható.
- Nikotinamid (niacinamid): Kiegészítőkben és élelmiszerekben található.
A szükséges bevitel elég sokat tartalmaz az előző két vitaminhoz képest. Íme a felosztás.
- 1-3 éves gyerekeknek: Napi 6 milligramm ajánlott napi 10 milligramm tűréshatárral
- 4-8 éves gyerekek: Napi 8 milligramm ajánlott napi 15 milligramm tűréshatárral
- 9-13 éves gyerekek: Napi 12 milligramm ajánlott napi 20 milligramm tűréshatárral
Eközben a 14 év feletti nők számára napi 14 milligramm ajánlott, napi 30 milligramm tűréshatárral. Terhes nőknek napi 18 milligramm ajánlott, napi 30-35 milligramm tűréshatárral.
Szoptató anyáknak napi 17 milligramm ajánlott, napi 30-35 milligramm tűréshatárral. Eközben a 14 év feletti férfiaknak napi 16 milligramm ajánlott, napi 30 milligramm tűréshatárral.
Igyekezzen az ajánlottak szerint fogyasztani. Mivel a nagy dózisú nikotinsav niacin kipirulást okozhat, bőrpír jelentkezhet, amelyet viszketés vagy égés kísérhet.
B5 vitamin (Pantoténsav)
Ez a vitamin fontos szerepet játszik a különböző anyagcsere-funkciókban. Koenzimek képződéséhez, zsírsavak, aminosavak szintéziséhez és egyéb funkciókhoz szükséges.
A B5-vitaminnak többféle típusa létezik, nevezetesen:
- Koenzim AAz ilyen típusú B5-vitamin a pantoténsav felszabadítására szolgál az emésztőrendszerben.
- Acil hordozó fehérje: A koenzim A-hoz hasonlóan az acilt hordozó fehérjék is megtalálhatók az élelmiszerekben, amelyek az élelmiszer emésztése során pantoténsavat bocsátanak ki.
- Kalcium-pantotenát: A pantoténsav leggyakoribb formája a táplálékkiegészítőkben.
- Panthenol: A pantoténsav egy másik formája, amelyet gyakran használnak kiegészítőkben.
Ez a fajta vitamin megtalálható a gombában, a gyökérzöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Erre a vitaminra csecsemőkortól kezdve szükség van. Születéstől 1 éves korig a csecsemőknek napi 1,7-1,8 milligramm bevitel javasolt.
Míg a gyermekek számára ez a következőkre oszlik:
- 1-3 éves: ajánlott napi 2 milligramm
- 4-8 éves korig: 3 milligramm naponta
- 9-13 éves korig: 4 milligramm naponta
A 14-18 éves tinédzsereknek napi 5 milligramm ajánlott. Erre az adagra felnőtteknek is szükségük van, nőknek és férfiaknak egyaránt.
Míg terhes nőknek napi 6 milligrammot, addig szoptató anyáknak napi 7 milligrammot ajánlanak.
B6 vitamin
A B6-vitamin amellett, hogy koenzimként működik, támogatja a fehérvérsejtek képződését is. Ezt a vitamint akkor kaphatja meg, ha lazacot vagy pisztáciát eszik.
A B6-vitaminnak többféle típusa létezik, többek között:
- Piridoxin: Ez a forma megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban, valamint a kiegészítőkben. A feldolgozott élelmiszerek piridoxint is tartalmazhatnak.
- Piridoxamin: Ma étrend-kiegészítőkben használják. Az Egyesült Államokban azonban a piridoxamint gyógyszerészeti gyógyszernek tekintik.
- piridoxál: A piridoxál-foszfát az állati eredetű élelmiszerekben található B6-vitamin fő típusa.
A májban a B6-vitamint tartalmazó táplálék minden formája piridoxál-5-foszfáttá, a vitamin aktív formájává alakul.
A B6-vitamin szükséglete változó. Gyermekeknek napi 0,5-1 milligrammtól kezdődően ajánlott. Serdülő lányoknak napi 1,2 milligramm ajánlott. A tinédzser fiúknak napi 1,3 milligramm ajánlott.
A 19 és 50 év közötti nőknek napi 1,3 milligramm ajánlott. 50 év felett napi 1,5 milligramm ajánlott. A 19 és 50 év közötti férfiak napi 1,3 milligrammot, 51 év felett 1,7 milligrammot javasoltak.
Terhes nőknek napi 1,9 milligramm, szoptatós anyáknak napi 2 milligramm javasolt.
B7-vitamin (biotin)
A B7-vitamin koenzimként is szükséges, és szerepet játszik a haj, a köröm és a bőr egészségében. Ez a vitamin megtalálható a húsban, a tojássárgájában, a gombában és a diófélékben.
A biotin iránti igény nem olyan nagy, mint néhány más típusú vitaminé. A gyermekeknek napi 8-20 mikrogrammra van szükségük. A tinédzsereknek napi 25 mikrogramm biotin bevitele javasolt.
Felnőtteknek napi 30 mikrogramm biotin bevitele javasolt. Míg a terhes nőknek napi 30 mikrogrammot, a szoptató anyáknak pedig 35 mikrogrammot ajánlanak.
B9 vitamin
Ez a vitamin koenzimként működik, és fontos a növekedéshez, a DNS-képzéshez és a szervezet anyagcseréjéhez. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységet okozhat. Zöld zöldségekben és babban kaphatod.
Íme néhány B9-vitamin típus, amelyet beszerezhet.
- Folsav: B9-vitamin vegyületei, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben.
- Folsav: Szintetikus forma, amelyet általában feldolgozott élelmiszerekhez adnak, vagy kiegészítőként árulnak.
- L-metilfolát: 5-metil-tetrahidrofolátként is ismert, az L-metilfolát a B9-vitamin aktív formája a szervezetben. Kiegészítőként egészségesebbnek tartják, mint a folsav.
A beviteli ajánlások a következők:
- Gyermekek 1-3 éves korig: 150 mikrogramm naponta
- 4-8 éves gyerekek: 200 mikrogramm naponta
- 9-13 éves gyerekeknek: 300 mikrogramm naponta
- 14-18 éves tinédzserek: 400 mikrogramm naponta
- Érett: 400 mikrogramm naponta
- Terhes anya: 600 mikrogramm naponta
- Szoptató anyák: 500 mikrogramm naponta
A B9-vitamin hiánya ritka. De ha terhes nőknél fordul elő, növelheti a születési rendellenességek kockázatát. A B9-vitamin hiányában szenvedő emberek vérszegénység tüneteit is mutathatják.
B12 vitamin (Kobalamin)
Kobalamin Szükséges az anyagcsere folyamatokban, segít fenntartani a neurológiai funkciót és a vörösvértestek képződését.
Sajnos ezeknek a vitaminoknak a többségét csak állati eredetű táplálékforrásokból nyerik. Ezért vegetáriánusok számára, akiknél fennáll az ilyen típusú vitaminhiány veszélye.
A gyermekek számára ajánlott napi bevitel 0,9-1,8 mikrogramm. Tizenévesek számára napi 2,4 mikrogramm javasolt.
Felnőtteknek napi 2,4 mikrogramm ajánlott. Terhes nőknek napi 2,6 mikrogramm, szoptató anyáknak pedig napi 2,8 mikrogramm.
C vitamin
A C-vitamin számos funkciót tölt be a szervezetben, többek között antioxidánsként, és szerepet játszik az immunrendszer működésében is.
Amellett, hogy gyümölcsből és zöldségből kap vitaminokat, szintetikus C-vitamint vagy vitaminokat is szedhet kiegészítő formában.
Az ajánlott bevitel a következőket tartalmazza:
- Gyermekek 1-3 éves korig: 15 milligramm naponta
- 4-8 éves gyerekek: 25 milligramm naponta
- 9-13 éves korig: 45 milligramm naponta
- Fiatal nő: 65 milligramm naponta
- Fiúk: 75 milligramm naponta
- Érett nő: 75 milligramm naponta
- Érett ember: 90 milligramm naponta
- Terhes anya: 80-85 milligramm naponta
- Szoptató anyák: 115-120 milligramm naponta
A vízben oldódó vitaminok megismerése után arra is emlékezned kell, hogy a szervezet nem tudja elraktározni őket a szervezetben, ezért gondoskodnod kell arról, hogy a szervezeted elegendő mennyiségű ilyen típusú vitaminhoz jusson.
A már említetteken kívül vannak még A-, D-, E- és K-vitaminok, amelyek zsírban oldódó vitaminok. A zsírban oldódó vitaminok feldolgozása és tárolása a szervezetben történik.
Próbáljon meg minden nap ilyen típusú vitamint bevinni, hogy szervezete mindig egészséges maradjon.
Ügyeljen egészségére és családja egészségére, rendszeresen konzultáljon orvos partnereinkkel. Töltse le most a Jó Doktor alkalmazást, kattintson erre a linkre, OK!