Gyerünk, nézd meg a 8 súlyzós gyakorlati tippet kezdőknek
A 2020-as év megtanította arra, hogy az egészség olyan fontos dolog, amelyre vigyázni kell.
Nos, az egyik módja annak, hogy ez megtörténjen, az edzés. Tanácstalan, hogy mit sportoljon? Miért ne gyakorolhatnánk súlyzók más néven csak súlyzózás?
Nem csak szórakozás, hanem a súlyemelés is az egyik legjobb módja a zsírszázalék csökkentésének és az izomépítésnek.
Kételkedik, mert még kezdő vagy? Vessen egy pillantást a következő súlyemelési tippekre kezdőknek.
Olvassa el még: A szívproblémák 6 jele edzés közben és tippek a megelőzésükre
A súlyemelés előnyei
A British Journal of Sports Medicine 2006-os áttekintése a zsírvesztés mellett kifejtette, hogy a súlyemelés növelheti a csonttömeget, fenntarthatja az egészséges szív- és vérkeringést, valamint növelheti az önbizalmat.
Kezdőként azt tanácsoljuk, hogy olyan gyakorlatokat kezdjen, amelyek egyszerre több izomcsoportot mozgatnak meg.
Például tetszik guggolás és húzódzkodás amely nagy mennyiségű energiát költ el, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több kalóriát és zsírt égessen el.
Súlyemelő tippek kezdőknek
Edzés bent tornaterem lehet, hogy jelenleg nem alkalmas erre. De ne aggódj, a gyakorlatokat továbbra is elvégezheted súlyzók otthon anélkül, hogy sérüléstől kellene tartania, ha követi ezeket a tippeket.
Határozza meg a megfelelő eszközt
Kezdje az egyszerű és könnyen használható eszközökkel. Kiválaszthatja a készletet súlyzók kezdőknek, ill kettlebell, ami egy fogantyús labda.
ellenállási sáv amely egy rugalmas szalag, amely növeli a test ellenállását húzáskor és nyújtáskor, szintén nagyon ajánlott.
Bemelegít
Jelentve innen HealthlineEgyes aerob tevékenységek, mint például az 5 perces kocogás vagy gyors séta, fokozhatják az izmok véráramlását, és hatékonyabbá tehetik az edzéseket.
Az ugrókötél néhány perces bemelegítése is jó bemelegítési lehetőség súlyemelés előtt.
Kezdje enyhe terheléssel
Erősen ajánlott olyan súlyokkal kezdeni, amelyeket 10-15-ször tud megemelni a megfelelő pozícióban.
Kezdje 1 vagy 2 sorozattal, 10-15 ismétléssel, majd lassan haladjon 3 vagy több sorozatig.
Fokozatosan növelje a terhelést
Ha sikeresen végrehajtotta az ajánlott sorozatok és ismétlések számát, növelje a súlyt a kiválasztott kezdeti súly 5-10 százalékával.
Pihenjen legalább 60 másodpercet a sorozatok között
Ne hagyja figyelmen kívül ezt a fázist, mert a pihenés nagyon fontos az izomfáradtság megelőzésében, különösen az első edzés során.
Korlátozza a gyakorlat idejét legfeljebb 45 percre
Ne gyakorolj súlyzók túl hosszú, mivel ez nagy valószínűséggel nem ad jobb eredményeket, és növelheti az izomfáradtság kockázatát.
Nyújtsa ki az izmait edzés után
A nyújtás növelheti a rugalmasságot, enyhítheti az izomfeszültséget és csökkentheti a sérülések kockázatát.
Pihenjen egy-két napot az edzések között
A pihenés időt ad az izmoknak a regenerálódásra és az energiaraktárak feltöltésére, mielőtt elkezdené a következő edzést.
Olvassa el még: Ne felejtse el alkalmazni ezt a 4 tippet a sportsérülések elkerülése érdekében
Példák a súlyemelésre kezdőknek
Íme néhány példa a gyakorlati mozgásokra súlyzók amit a kezdők kipróbálhatnak.
Súlyzós guggolás
Súlyzós guggolás. Fotó forrása: Shutterstock - Álljon csípőszélességben széthúzott lábbal, tartsa súlyzók minden kézzel.
- Lassan hajlítsa be a térdét, mintha egy széken ülne, és minden súlyt a sarkukon tartva.
- Ne engedje, hogy a térd túllépjen a lábujjain, és ne engedje, hogy a térd be- vagy kimenjen.
- Guggoljon a lehető legalacsonyabbra, tartsa felfelé a fejét és a mellkasát
- Nyomja át a sarkát, és lassan egyenesítse ki a lábát, hogy álljon.
- Győződjön meg arról, hogy a gerinc semleges marad abban az értelemben, hogy egyenes és nem hajlított.
Vállnyomás
Vállnyomás. Fotó forrása: Shutterstock - Tart súlyzók mindkét kezében, közvetlenül a vállak felett, tenyérrel befelé.
- Egyenesítse ki a karját fent.
- Hajlítsa vissza a könyökét a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezzen egy ismétlést.
Térdelő kitörések
Térdelő kitörések. Fotó forrása: Shutterstock - Helyezze el a testet függőlegesen a következővel súlyzók minden kézben.
- Akaszd fel a karjaidat az oldaladra, a tenyérnek a combod felé kell néznie, a lábfejnek pedig valamivel kisebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
- Tegyen egy nagy lépést előre mindkét lábával, hajlítsa be a térdét, amíg a quadok szinte párhuzamosak nem lesznek a talajjal, és a sarkain landolnak.
- Lélegezz be, miközben a hátsó láb térdre hajlítva és a lábujjakon egyensúlyozva.
- Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a másik lábával.
Konzultáljon egészségügyi problémáival és családjával a Good Doctor 24 órás szolgálatán keresztül. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltse le a Jó Doktor alkalmazást innen!
