5 nyújtó gyakorlat, amelyet bárhol végezhet

Izomfeszítő mozdulatok ill nyújtás szükséges, hogy mozgékonyabb és könnyebben mozgatható legyen tevékenységek végzése közben. Segíthet elkerülni az izommerevséget is, amely akadályozhatja a rutinját.

Tehát melyek azok az izomfeszítő mozdulatok, amelyeket meg lehet tenni? Hányszoros az ideális frekvencia az optimális eredmény eléréséhez? Gyerünk, találja meg a választ a következő ismertetővel!

A nyújtás és előnyei

A nyújtás egy olyan mozgás, amely előnyös lehet a test rugalmasságának és egyensúlyának megőrzésében. Egyesek azt gondolhatják, hogy a nyújtásra csak a sportolóknak van szükségük. Valójában a nyújtást bárki, bármikor, bárhol végezheti.

A nyújtással az izmok rugalmasak, erősek és egészségesek maradhatnak. Rugalmasságra van szükség ahhoz, hogy a test könnyebben tudjon végrehajtani sok olyan mozgást, amely érinti az ízületeket. Nyújtás nélkül az izmok hajlamosak megfeszülésre és megfeszülésre, ami görcsökhöz vezet.

alapján Amerikai Sportorvosi Főiskola, -ből idézett módon WebMD, Célszerű hetente legalább kétszer izomfeszítő mozdulatokat végezni, elegendő 60 másodpercig minden edzésen.

Az időtartam és az ismétlések növekedhetnek, ha a rutin elég szilárd. Például, ha minden nap egy asztalnál ül, megfeszülhet a hátizmok. Ezt az izmok nyújtásával lehet leküzdeni. Nyújtás visszaállíthatja az ideális testtartást is.

Olvassa el még: Nyújtás a megemelés érdekében, hatékony vagy nem?

Kipróbálható izomfeszítő mozdulatok

Sok izomfeszítő mozdulatot kipróbálhat. Kezdve azoktól, amelyek a felsőtestet érintik, mint például a vállak, a mellkas, a hát, egészen a lábakig.

Íme néhány izomfeszítő mozdulattípus és ezek végrehajtása:

1. Mellkas nyújtás

Mellkasi izmok nyújtása. fotó forrása: Nagyon jól illeszkedik.

Az első nyújtó mozdulat a mellkast érinti, célja az izomrugalmasság megerősítése és fenntartása a környező területen. A lépések a következők:

  1. Üljön vagy álljon, fogja meg mindkét kezét, és helyezze a háta mögé egyenes vonalban
  2. Emelje fel a kezét a mennyezetre, ameddig csak tudja, amíg kényelmes
  3. Tartsa 15-30 másodpercig, ismételje meg 1-3 alkalommal
  4. Érezd a nyújtást a mellkasban
  5. Ha a vállai kissé merevek, próbálja meg felemelni a karjait, majd oldalra emelni, mint egy repülőgép pózban.

2. Váll nyújtás

Váll nyújtás. fotó forrása: Orvosi hírek ma.

Ez a mozgás a vállak rugalmasságára összpontosít, általában az edzés előtti bemelegítés során. Íme a lépések:

  1. Nyújtsa ki a jobb karját a mellkasa elé, a bal karját pedig hajlítsa meg előtte
  2. Finoman húzza meg a jobb kart, hogy elmélyítse a nyújtást a vállban
  3. Ha nem érez nyúlást, próbálja meg egy kicsit leengedni a vállát
  4. Tartsa 15-30 másodpercig, és váltson át a másik oldalra
  5. Ismételje meg egy-három alkalommal mindkét karon

3. Felső hát nyújtás

Felső hátizom nyújtás. fotó forrása: Összes Force Labor Solutions.

Ez a nyújtás edzi a hát felső és a körülötte lévő izmok rugalmasságát. A lépések a következők:

  1. Fogja össze mindkét kezét, majd húzza előre, amennyire csak lehetséges, amíg a háta körkörös vagy hajlított helyzetbe nem kerül
  2. Húzza össze a hasát, és érezze a nyújtást a hát felső részén
  3. Tartsa 15-30 másodpercig, ismételje meg 1-3 alkalommal

4. Bicepsz nyújtás

Bicepsz nyújtás. fotó forrása: Nagyon jól illeszkedik.

A bicepsz a felkar elülső részének izmai. Az erő és a rugalmasság befolyásolja azt a képességet, hogy felemeljen vagy hordozzon valamit. A bicepsz nyújtó mozgásai a következők:

  1. Emelje fel mindkét kezét oldalra, kissé a test mögé
  2. Helyezze a hüvelykujját felfelé
  3. Fordítsa a hüvelykujját lefelé és hátra, de tartsa felemelt kezét
  4. Érezd a nyújtás érzését a bicepszben
  5. Tartsa 15-30 másodpercig, ismételje meg 1-3 alkalommal

Olvassa el még: Ne hagyja figyelmen kívül! Ez az izomzsugorodás 6 oka és azok leküzdése

5. Lábnyújtás

Láb nyújtás. fotó forrása: Nagyon jól illeszkedik.

Ez a mozgás segít megőrizni az egyensúlyt, valamint edzi a comb, a térd és a vádli rugalmasságát. A lépések a következők:

  1. Álljon fel, és kapaszkodjon a falhoz vagy a szék támlájához, hogy fenntartsa a kezdeti egyensúlyt, ha szükséges
  2. Hajlítsa hátra az egyik lábát
  3. Fogja meg és húzza meg a talpát, amíg hozzá nem tapad a fenékhez vagy a csípő körüli fenékhez
  4. Nyomja a talpát mélyebben a csípőbe az optimális nyújtás érdekében
  5. Érezze a húzás és nyújtás érzését a láb elülső részén
  6. Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával

Nos, ez öt példa az izomfeszítő mozdulatokra, amelyeket bárhol és bármikor meg lehet tenni speciális felszerelés nélkül. Az optimális eredmény érdekében rendszeresen és következetesen végezze el a fenti izomfeszítő mozdulatokat, igen!

Konzultáljon egészségügyi problémáival és családjával a Good Doctoron keresztül, a hét minden napján, 24 órában. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltse le a Jó Doktor alkalmazást innen!