Jegyzet! Ez a Keto diéta menü útmutató kezdőknek egy hétre

Érdekel a keto diéta, de tanácstalan, hogy hol kezdjem és mit egyél? Íme egy egyszerű keto diéta menü, amelyet kipróbálhat.

Az arányos testforma elérésének számos módja van, ezek egyike a keto diéta, amely manapság meglehetősen népszerű. Ez az étrend, amely a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételekre összpontosít, meglehetősen hatékonynak tekinthető a túlsúly csökkentésében.

Tehát melyek azok az egyszerű keto diétás menük a mindennapi életben, amelyek biztonságosak és egészségesek? Lásd a képet a következő beszélgetésben.

Olvassa el még: Diéta a karcsú testért, miért megy fel a súly? Hinned kell ezekben a mítoszokban

Mi az a keto diéta?

A keto diéta alapvetően egy alacsony szénhidrát-, magas zsír-, mérsékelten fehérjetartalmú diéta, amely általában a következő napi százalékokra bontható:

  • A kalória 60-75 százaléka zsírból származik
  • A kalória 15-30 százaléka fehérjéből származik
  • A kalória 5-10 százaléka szénhidrátból származik

Sokan a fenti képletet alkalmazzák, hogy minden nap 75 százalék zsírt, 20 százalék fehérjét és 5 százalék szénhidrátot adjanak.

A legfontosabb, hogy kerüljük a túl sok szénhidrát fogyasztását, és a szénhidrátbevitel 5 százaléka általában napi 50 gramm alá korlátozódik, ideális esetben még 20 gramm alá is.

Maga a keto-diéta egy „ketózisnak” nevezett anyagcsere-folyamaton alapul. Ez egy olyan állapot, amikor a szénhidrátbevitel csökken, majd a zsírt elégetik, hogy energiaként dolgozzák fel, és a véráramba kerüljenek üzemanyagként az agy, az izmok és a szövetek számára.

A keto diétát támogató kutatások azt állítják, hogy nem csak rövid időn belül fogyhat, miközben megőrzi az energiát, de ez a módszer az egészségi állapotok kezelésében is segíthet.

A keto diétával elérhető egyéb előnyök közé tartozik a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór kockázatának megelőzése.

Olvassa el még: Diéta a karcsú testért Miért nő még a súly? Hinned kell ezekben a mítoszokban

Az egyszerű keto diétás menüben fogyasztható élelmiszerek listája

A legtöbb egyszerű keto diétás menüt a következő élelmiszerekre alapozhatja:

  • Tojás: legeltetett tojás, vagy egész bio tojás, omega-3 tartalmú tojás
  • Baromfi: csirke, pulyka
  • Zsíros halak: lazac, pisztráng, tonhal, makréla
  • Hús: Marha, vadhús, vörös hús, kolbász, sonka
  • Teljes zsírtartalmú tej: joghurt, vaj és tejszín
  • Teljes zsírtartalmú sajt: cheddar sajt, mozzarella, brie, kecskesajt, krémsajt, kéksajt
  • Diófélék (dió) és gabonák (magok): Földimogyoró makadámia, mandula, dió, tökmag, földimogyoró, lenmag, chia mag
  • Mogyoróvaj: természetes mogyoróvaj vagy mandula
  • Egészséges zsírok: kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, kókuszvaj és szezámolaj
  • Avokádó: egész avokádó ill guacamole
  • Keményítőtartalmú zöldségek: zöldek, brokkoli, paradicsom, gomba, paprika
  • Fűszerek: só, bors, ecet, citromlé, friss és egészséges fűszernövények.

A keto diéta során kerülendő élelmiszerek egyszerű listája

Minden olyan élelmiszert, amely magas szénhidrátot tartalmaz, korlátozni kell. Itt található azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket csökkenteni kell vagy ki kell iktatni egy egyszerű keto diéta során:

  • Kenyér és pékáruk: fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, sütemény, fánk, zsemle
  • Édes ételek: cukor, fagylalt, cukorka, szirup
  • Cukros italok: szóda, gyümölcslé, édes tea, turmixokat
  • Tészta: spagetti, tészta
  • Fű gabonatermékek (gabonafélék): búza, kukorica, rizs, reggeli gabonafélék, tortilla
  • Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, sütőtök, kukorica, borsó
  • Hüvelyesek hüvelyesekből: feketebab, csicseriborsó, lencse, vesebab
  • Gyümölcsök: narancs, szőlő, banán, ananász
  • Magas szénhidráttartalmú szószok: barbecue szósz, édes salátaöntet, mártogatós szósz
  • Bizonyos alkoholtartalmú italok: sör, cukros vegyes italok.

Egy egyszerű keto diétás menü ajánlás a hétre

Ha még nem ismeri az egyszerű keto diéta menü bevezetését, a keto diéta mintáinak és szabályainak megértése meglehetősen zavaró lehet. De összpontosíthat a szénhidrát csökkentésére, miközben növeli az ételek és snackek zsír- és fehérjetartalmát.

Íme néhány példa a heti egyszerű keto diétás menükre, amelyeket elkészíthet. Ha úgy érzed, hogy jól haladsz és szeretnéd folytatni a diétát, beállíthatod a napi menübe bevenni kívánt összetevőket.

Hétfői menü

A hét elején az egyszerű keto diétás menü a következőkből áll:

  • Reggeli: vajas rántotta salátával és avokádóval
  • Uzsonna: napraforgómag
  • Ebéd: spenót saláta grillezett lazaccal
  • Uzsonna: zeller és apróra vágott paprika mártva guacamole
  • Vacsora: lazac tört karfiollal és vörös káposztával.

Keddi menü

A második napon az egyszerű keto diétás menü a következő lehet:

  • Reggeli: Golyóálló kávé alias golyóálló kávé (kávé vajjal és kókuszolajjal), kemény tojás
  • Uzsonna: dió makadámia
  • Ebéd: paradicsommal töltött tonhal saláta
  • Snack: marhasült és sajtszeletek
  • Vacsora: húsgombóc tésztával cukkini és tejszínes szósszal.

Szerda menü

Hiányzik, hogy grillcsirkét vagy sashimit eszik? Ne keseredj el, ezen a harmadik napon keto diétás menüként is fogyaszthatod.

  • Reggeli: omlett sajttal, zöldségekkel és salsa virslivel
  • Falatozás: sima teljes zsírtartalmú joghurt
  • Ebéd: sashimi miso levessel
  • Falatozás: turmixokat mandulatejből, zöld zöldségekből, mandulavajból és fehérjeporból készült
  • Vacsora: grillezett csirke spárgával és pirított gombával.

Csütörtök menü

Íme egy egyszerű keto diétás menü, amelyet alkalmazhat:

  • Reggeli: turmixokat mandulatejből, zöld zöldségekből, mandulavajból és fehérjeporból készült
  • Uzsonna: két főtt tojás
  • Ebéd: mandulalisztből készült csirke, plusz zöld zöldségek, uborka és kecskesajt
  • Snack: szeletelt sajt és szeletelt paprika
  • Vacsora: grillezett garnélarák citromos vajas szósszal és spárgával.

Pénteki menü

Ki mondta, hogy nem ehet hamburgert? Kedvenc étele szerepel a pénteki keto diétás menüben.

  • Reggeli: tükörtojás hozzáadott hússal és zöld zöldségekkel
  • Uzsonna: marék dió negyed csésze bogyós gyümölcsökkel
  • Ebédelni: burger (fűvel táplált burger) salátába csomagolt hússal, plusz salátával és avokádóval
  • Uzsonna: mandulavajba mártott zellerrudak
  • Vacsora: grillezett tofu karfiol rizzsel, brokkolival és paprikával, plusz egészséges mogyorószósszal Házi.

Szombati menü

Szombaton a következő keto diétás menüt tudod alkalmazni:

  • Reggeli: sült tojás, avokádóba csomagolva
  • Uzsonna: kelkáposzta chips
  • Ebéd: avokádóban buggyantott lazac hínárba csomagolva (rizsmentes)
  • Falatozás: húsalapú energiaszeletek
  • Vacsora: marhasült kebab paprikával és brokkolival megsütjük.

Vasárnapi egyszerű keto diétás menü

A hét utolsó napjára a következő keto diétás menüt alkalmazhatja:

  • Reggeli: rántotta zöldségekkel, a tetején salsa
  • Uzsonna: sajt és szárított hínár
  • Ebédelni: szardínia saláta majonézzel és avokádóval
  • Vacsora: grillezett tengeri hal vajjal, és rántott pakcoy.

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze saját és családja egészségi állapotát a 24 órás Good Doctor szolgáltatáson keresztül. Ügyeljen saját és családja egészségére, rendszeresen konzultáljon orvos partnereinkkel. Töltse le most a Jó Doktor alkalmazást, kattintson erre a linkre, OK!