Jegyzet! Ez a Keto diéta menü útmutató kezdőknek egy hétre
Érdekel a keto diéta, de tanácstalan, hogy hol kezdjem és mit egyél? Íme egy egyszerű keto diéta menü, amelyet kipróbálhat.
Az arányos testforma elérésének számos módja van, ezek egyike a keto diéta, amely manapság meglehetősen népszerű. Ez az étrend, amely a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételekre összpontosít, meglehetősen hatékonynak tekinthető a túlsúly csökkentésében.
Tehát melyek azok az egyszerű keto diétás menük a mindennapi életben, amelyek biztonságosak és egészségesek? Lásd a képet a következő beszélgetésben.
Olvassa el még: Diéta a karcsú testért, miért megy fel a súly? Hinned kell ezekben a mítoszokban
Mi az a keto diéta?
A keto diéta alapvetően egy alacsony szénhidrát-, magas zsír-, mérsékelten fehérjetartalmú diéta, amely általában a következő napi százalékokra bontható:
- A kalória 60-75 százaléka zsírból származik
- A kalória 15-30 százaléka fehérjéből származik
- A kalória 5-10 százaléka szénhidrátból származik
Sokan a fenti képletet alkalmazzák, hogy minden nap 75 százalék zsírt, 20 százalék fehérjét és 5 százalék szénhidrátot adjanak.
A legfontosabb, hogy kerüljük a túl sok szénhidrát fogyasztását, és a szénhidrátbevitel 5 százaléka általában napi 50 gramm alá korlátozódik, ideális esetben még 20 gramm alá is.
Maga a keto-diéta egy „ketózisnak” nevezett anyagcsere-folyamaton alapul. Ez egy olyan állapot, amikor a szénhidrátbevitel csökken, majd a zsírt elégetik, hogy energiaként dolgozzák fel, és a véráramba kerüljenek üzemanyagként az agy, az izmok és a szövetek számára.
A keto diétát támogató kutatások azt állítják, hogy nem csak rövid időn belül fogyhat, miközben megőrzi az energiát, de ez a módszer az egészségi állapotok kezelésében is segíthet.
A keto diétával elérhető egyéb előnyök közé tartozik a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór kockázatának megelőzése.
Olvassa el még: Diéta a karcsú testért Miért nő még a súly? Hinned kell ezekben a mítoszokban
Az egyszerű keto diétás menüben fogyasztható élelmiszerek listája
A legtöbb egyszerű keto diétás menüt a következő élelmiszerekre alapozhatja:
- Tojás: legeltetett tojás, vagy egész bio tojás, omega-3 tartalmú tojás
- Baromfi: csirke, pulyka
- Zsíros halak: lazac, pisztráng, tonhal, makréla
- Hús: Marha, vadhús, vörös hús, kolbász, sonka
- Teljes zsírtartalmú tej: joghurt, vaj és tejszín
- Teljes zsírtartalmú sajt: cheddar sajt, mozzarella, brie, kecskesajt, krémsajt, kéksajt
- Diófélék (dió) és gabonák (magok): Földimogyoró makadámia, mandula, dió, tökmag, földimogyoró, lenmag, chia mag
- Mogyoróvaj: természetes mogyoróvaj vagy mandula
- Egészséges zsírok: kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, kókuszvaj és szezámolaj
- Avokádó: egész avokádó ill guacamole
- Keményítőtartalmú zöldségek: zöldek, brokkoli, paradicsom, gomba, paprika
- Fűszerek: só, bors, ecet, citromlé, friss és egészséges fűszernövények.
A keto diéta során kerülendő élelmiszerek egyszerű listája
Minden olyan élelmiszert, amely magas szénhidrátot tartalmaz, korlátozni kell. Itt található azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket csökkenteni kell vagy ki kell iktatni egy egyszerű keto diéta során:
- Kenyér és pékáruk: fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, sütemény, fánk, zsemle
- Édes ételek: cukor, fagylalt, cukorka, szirup
- Cukros italok: szóda, gyümölcslé, édes tea, turmixokat
- Tészta: spagetti, tészta
- Fű gabonatermékek (gabonafélék): búza, kukorica, rizs, reggeli gabonafélék, tortilla
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, sütőtök, kukorica, borsó
- Hüvelyesek hüvelyesekből: feketebab, csicseriborsó, lencse, vesebab
- Gyümölcsök: narancs, szőlő, banán, ananász
- Magas szénhidráttartalmú szószok: barbecue szósz, édes salátaöntet, mártogatós szósz
- Bizonyos alkoholtartalmú italok: sör, cukros vegyes italok.
Egy egyszerű keto diétás menü ajánlás a hétre
Ha még nem ismeri az egyszerű keto diéta menü bevezetését, a keto diéta mintáinak és szabályainak megértése meglehetősen zavaró lehet. De összpontosíthat a szénhidrát csökkentésére, miközben növeli az ételek és snackek zsír- és fehérjetartalmát.
Íme néhány példa a heti egyszerű keto diétás menükre, amelyeket elkészíthet. Ha úgy érzed, hogy jól haladsz és szeretnéd folytatni a diétát, beállíthatod a napi menübe bevenni kívánt összetevőket.
Hétfői menü
A hét elején az egyszerű keto diétás menü a következőkből áll:
- Reggeli: vajas rántotta salátával és avokádóval
- Uzsonna: napraforgómag
- Ebéd: spenót saláta grillezett lazaccal
- Uzsonna: zeller és apróra vágott paprika mártva guacamole
- Vacsora: lazac tört karfiollal és vörös káposztával.
Keddi menü
A második napon az egyszerű keto diétás menü a következő lehet:
- Reggeli: Golyóálló kávé alias golyóálló kávé (kávé vajjal és kókuszolajjal), kemény tojás
- Uzsonna: dió makadámia
- Ebéd: paradicsommal töltött tonhal saláta
- Snack: marhasült és sajtszeletek
- Vacsora: húsgombóc tésztával cukkini és tejszínes szósszal.
Szerda menü
Hiányzik, hogy grillcsirkét vagy sashimit eszik? Ne keseredj el, ezen a harmadik napon keto diétás menüként is fogyaszthatod.
- Reggeli: omlett sajttal, zöldségekkel és salsa virslivel
- Falatozás: sima teljes zsírtartalmú joghurt
- Ebéd: sashimi miso levessel
- Falatozás: turmixokat mandulatejből, zöld zöldségekből, mandulavajból és fehérjeporból készült
- Vacsora: grillezett csirke spárgával és pirított gombával.
Csütörtök menü
Íme egy egyszerű keto diétás menü, amelyet alkalmazhat:
- Reggeli: turmixokat mandulatejből, zöld zöldségekből, mandulavajból és fehérjeporból készült
- Uzsonna: két főtt tojás
- Ebéd: mandulalisztből készült csirke, plusz zöld zöldségek, uborka és kecskesajt
- Snack: szeletelt sajt és szeletelt paprika
- Vacsora: grillezett garnélarák citromos vajas szósszal és spárgával.
Pénteki menü
Ki mondta, hogy nem ehet hamburgert? Kedvenc étele szerepel a pénteki keto diétás menüben.
- Reggeli: tükörtojás hozzáadott hússal és zöld zöldségekkel
- Uzsonna: marék dió negyed csésze bogyós gyümölcsökkel
- Ebédelni: burger (fűvel táplált burger) salátába csomagolt hússal, plusz salátával és avokádóval
- Uzsonna: mandulavajba mártott zellerrudak
- Vacsora: grillezett tofu karfiol rizzsel, brokkolival és paprikával, plusz egészséges mogyorószósszal Házi.
Szombati menü
Szombaton a következő keto diétás menüt tudod alkalmazni:
- Reggeli: sült tojás, avokádóba csomagolva
- Uzsonna: kelkáposzta chips
- Ebéd: avokádóban buggyantott lazac hínárba csomagolva (rizsmentes)
- Falatozás: húsalapú energiaszeletek
- Vacsora: marhasült kebab paprikával és brokkolival megsütjük.
Vasárnapi egyszerű keto diétás menü
A hét utolsó napjára a következő keto diétás menüt alkalmazhatja:
- Reggeli: rántotta zöldségekkel, a tetején salsa
- Uzsonna: sajt és szárított hínár
- Ebédelni: szardínia saláta majonézzel és avokádóval
- Vacsora: grillezett tengeri hal vajjal, és rántott pakcoy.
Ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze saját és családja egészségi állapotát a 24 órás Good Doctor szolgáltatáson keresztül. Ügyeljen saját és családja egészségére, rendszeresen konzultáljon orvos partnereinkkel. Töltse le most a Jó Doktor alkalmazást, kattintson erre a linkre, OK!