Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája fogyáshoz, mik ezek?

Az alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása hatékony módszer azok számára, akik fogyni szeretnének. De nem mindegyik tesz teljessé, tudod.

A legtöbb alacsony kalóriatartalmú étel éhessé tesz, és nem érzi jóllakottnak magát. Ez minden bizonnyal hajlandóbb lesz rágni.

Nos, ennek leküzdéséhez tudnod kell, mely alacsony kalóriatartalmú ételek felelnek meg az étrendednek, és nem okoznak éhséget, ahogy az alábbiakban összefoglaljuk:

Olvassa el még: Gyerünk, derítse ki, mennyi kalóriára van szüksége naponta a szervezetének

Búza

A búza jó étel lehet az egészséges fogyókúrához. Ezek az ételek nemcsak alacsony kalóriatartalmúak, hanem magas fehérje- és rosttartalmúak is.

40 gramm száraz zab csak 148 kalóriát tartalmaz, de 5,5 gramm fehérjét és 3,8 gramm rostot is tartalmaz. A fehérje és a rost jelentősen csökkentheti az éhségérzetet és az étvágyat.

Egy 2015-ben, az Egyesült Államokban 48 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása növeli a teltségérzetet, csökkenti az éhséget és a kalóriabevitelt a következő étkezésnél.

Krémleves

Bár a levest néha nem tekintik másnak, mint egy könnyű és köretnek, mégis elég laktató tud lenni.

Az angliai Oxford Brookes Egyetemen 12 válaszadó részvételével végzett vizsgálatban a könnyű leves lassította a gyomor kiürülését, és hatékonyabban elősegítette a jóllakottság érzését.

Azonban nem minden leves tartalmaz alacsony kalóriát, a krémlevesek és a sűrű levesek, bár jóllaknak, még mindig magas kalóriatartalmúak.

Tojás

A tojás tápanyagban gazdag élelmiszer, mert alacsony a kalóriatartalma, de sok fontos tápanyagot tartalmaz.

Egy nagy tojás átlagosan 72 kalóriát, 6 gramm fehérjét, valamint rengeteg fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Ha tojást eszel reggelire, csökkentheted az éhségérzetet és elősegítheted a jóllakottság érzését.

Egy Hollandiában végzett tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés reggeli közben csökkentheti a ghrelin szintjét, amely hormon éhséget vált ki a szervezetben.

Chia mag

Gyakran úgy emlegetik szuperétel, a chia mag sok fehérjét és rostot tartalmaz, nagyon alacsony kalóriatartalommal. 1 uncia vagy 28 gramm chia mag 137 kalóriát, 4,4 gramm fehérjét és 10,6 gramm rostot tartalmaz.

A chia magok tömegük 10-12-szeresét képesek felszívni a vízből, lassan haladva az emésztőrendszeren keresztül, hogy megőrizze a jóllakottság érzését.

Egy-két adag chia mag hozzáadása a napi étrendhez csökkentheti az éhséget és az étvágyat.

Hal

A hal nagyon gazdag fehérjében és zsírokban, amelyek jót tesznek a szívnek. Például egy 3 uncia vagy 85 grammos tőkehal adag több mint 15 gramm fehérjét, de kevesebb mint 70 kalóriát adhat.

Az ausztrál Deakin Egyetemen végzett tanulmány a fehérje marhahúsra, csirkére és halra gyakorolt ​​hatását hasonlította össze. Az eredmény az, hogy a halban lévő fehérjéknek van a legnagyobb hatása a teltségérzet biztosítására.

Az optimális étrendhez választható halfajták a tőkehal, a lepényhal és a laposhal. Ami a több kalóriát tartalmazó halakat illeti, például a lazacot, a szardíniát és a makrélát, az utolsó választás lehet.

Burgonya

Tudod, a burgonya is része lehet az egészséges táplálkozásnak. Egy héjas sült burgonya 161 kalóriát, valamint 4 gramm fehérjét és rostot tartalmaz.

A Sydney-i Egyetemen (Ausztráliában) végzett tanulmányban az élelmiszerek jóllakottsági indexéről a főtt burgonyát találták az egyik legtelítettebb élelmiszernek.

Görögdinnye

Ennek a gyümölcsnek a magas víztartalma hidratált és jóllakott marad, de csak kis mennyiségű kalóriát biztosít.

Egy szelet vagy 152 gramm görögdinnye 46 kalóriát tartalmaz, valamint számos fontos mikrotápanyagot, például A-vitamint és C-vitamint.

Olvassa el még: Tudnia kell, ez a kalóriaszámláláshoz szükséges alkalmazások sora

Alacsony kalóriatartalmú étrend

Az alacsony kalóriatartalmú étrend olyan étkezési minta, amely korlátozza a szervezet kalóriabevitelét. Sok oka van annak, hogy valaki ezt a diétát követi, ezek közül az egyik a fogyás.

Nincsenek különleges szabályok annak, aki alacsony kalóriatartalmú étrendet szeretne. Amit tenni kell, az az, hogy oda kell figyelni az elfogyasztott étel kalóriáinak számára, legyen az reggeli vagy csak uzsonna.

Alacsony kalóriatartalmú étrendbe kezdhet, ha kiválasztja és odafigyel az alábbi táplálékbevitelre:

1. Alacsony kalóriatartalmú reggeli

A diéta nem jelenti azt, hogy ki kell hagynod a reggelit. A reggelit továbbra is meg kell csinálni, mert a szervezetnek energiára van szüksége a mozgáshoz. Alacsony kalóriatartalmú reggelit készíthet a fent említett élelmiszerek egy részének kombinálásával.

Ezen kívül számos más menüopció is létezik az alacsony kalóriatartalmú reggelihez, amelyeket kipróbálhat, például:

  • Zabpehely. Egy 100 grammos zabpehely tartály 69 kalóriát tartalmaz. A zabpehely magas rostot és fehérjét tartalmaz, ami simíthatja az emésztési folyamatot a belekben.
  • Turmixokat. Egy 100 grammos pohár smoothie mindössze 37 kalóriát tartalmaz. A zöldségek és gyümölcsök kombinációjával hosszabb ideig jóllakhat, még akkor is, ha nem eszik rizst.
  • Joghurt. 100 gramm joghurt elfogyasztásával a szervezetbe jutó kalória mennyisége nem haladja meg a 60 kcal-t. Emellett számtalan tápanyaghoz juthatsz a joghurtból, például kalciumot, B-vitaminokat, tejsavat és fehérjét.

2. Alacsony kalóriatartalmú gyümölcs

Reggeli után egyensúlyozza ki napi bevitelét friss gyümölccsel. Annak érdekében, hogy diétája sikeres legyen, válasszon alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket. Néhány alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely megfelel az étrendnek:

  • Alma. Egy tartály 125 gramm almával 57 kalóriát és csaknem három gramm rostot tartalmaz. Nem csak az, hogy az alma számos fontos tápanyagot tartalmaz a szervezet számára, például C- és K-vitamint, valamint káliumot.
  • Citrancs. A 123 grammos grapefruit 52 kalóriát tartalmaz. Ez a gyümölcs számos fontos tápanyagot is tartalmaz, például rostokat, magnéziumot, A- és C-vitamint, valamint folsavat.
  • Citrom. Ha igazán alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt keresel, akkor a citrom a válasz. Egy uncia citrom mindössze 9 kalóriát tartalmaz. A citrom antioxidáns vegyületeket is tartalmaz, amelyek megvédhetik a szervezetet a szabad gyököktől.
  • Papája. A trópusokon virágzó papaya 55 kalóriát tartalmaz egy 140 grammos csészében. Ez a gyümölcs A-vitaminban és káliumban gazdag, amelyek jót tesznek az egészségnek.

3. Alacsony kalóriatartalmú snackek

A diétás program végrehajtása nem jelenti azt, hogy kerülnie kell a snackeket. Vannak alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyeket továbbra is fogyaszthat, például:

  • Főtt tojás. Egy nagy főtt csirke tojás csak 78 kalóriát tartalmaz. Olyan tápanyagokat is kap, mint a B12-vitamin, szelén, A-vitamin, foszfor és fehérje.
  • Edamame. Egy 75 grammos edamame tartály 105 kalóriát tartalmaz. A magas rost- és fehérjetartalma az edamame-t egészséges, alacsony kalóriatartalmú nassolnivalóvá teszi.
  • Sült csicseriborsó. Egy uncia sült csicseriborsó mindössze 120 kalóriát tartalmaz. Csakúgy, mint az edamame, a csicseriborsó is magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, ami jót tesz az emésztőrendszernek.

4. A cukor alacsony kalóriatartalmú

A fenti három szemponton túlmenően az egyik dolog, amit figyelembe kell venni a diéta során, a cukorbevitel. Granulált cukor használata helyett elkezdhet kipróbálni néhány alacsonyabb kalóriatartalmú természetes édesítőszert.

Idézetek egészségügyi vonal, A diétához használható alacsony kalóriatartalmú cukor a méz, a juharszirup (a juharfából), a kókuszcukor és a melasz (cukornádból). Ezen alacsony kalóriatartalmú cukrok közül néhány természetes édesítőszer lehet az italokhoz.

Ügyeljen saját és családja egészségére, rendszeresen konzultáljon orvos partnereinkkel. Töltse le a Good Doctor alkalmazást most, kattintson ez a link, Igen!