Hogyan lehet növelni az izomtömeget, a táplálékfelvételtől az életmódváltásig

Hogyan lehet növelni az izomtömeget életmódbeli változtatásokkal, beleértve a rendszeres testmozgást is. Most azonban vannak más módszerek is, amelyek elősegíthetik az izomtömeg növekedésének felgyorsítását.

Az izomtömeget különféle okok miatt kell hozzáadni, amelyek közül az egyik az egészség. Nos, hogy megtudja, hogyan lehet megfelelően növelni az izomtömeget, nézzük meg a következő teljesebb magyarázatot.

Olvassa el még: Hogyan győzzük le a megfélemlítést, hogy a mentális egészség ne sérüljön

Növelje az izomtömeget a testben

A Very Well Fit jelentése szerint az izomtömítés képességét legalábbis nagyrészt a genetika határozza meg. Egyes férfiak azért küzdenek az izomtömeg növelésével, mert szeretik a sportot, az esztétikát vagy egyszerűen csak egészségesebb életet élnek.

A Miami Research Associates táplálkozási igazgatója, Doug Kalman, R.D. azt mondja, hogy a legtöbb férfi nem tud izmosodni, mert nem megfelelő étrendet és testmozgást eszik.

A fiatal férfiak könnyebben szereznek izomtömeget, mert a tesztoszteron mennyisége még mindig magas. A különböző korcsoportokba tartozó férfiak azonban továbbra is növelhetik az izomtömeget, ha számos módszert követnek, például az alábbiakat:

Hogyan lehet növelni az izomtömeget gyakorlatokkal

Az izomtömeg növelésének egyik legfontosabb módja a heti legalább háromszori testmozgás.

Heti három alkalom az a minimális térfogat, amely egy izomépítő inger létrehozásához szükséges. Néhány alkalmazható gyakorlati módszer, többek között:

Következetes az izmok edzésében

A guggolás segíthet növelni az izomtömeget. (a kép forrása: shutterstock.com)

Ha Ön kezdő, szinte minden következetesen végzett gyakorlat elég intenzív ahhoz, hogy növelje az izomtömeget. Ezért ajánlatos nagy hangerővel és mérsékelt intenzitással edzeni.

A hangerő a végrehajtott sorozatok és ismétlések száma, míg az intenzitás a kiválasztott súlyok száma. Minden egyes súlyzós edzéssorozatnál végezzen 10-15 ismétlést úgy, hogy a sorozatok között kevesebb mint egy perc pihenőt tartson.

A megfelelő gyakorlat kiválasztása

Pullup gyakorlatok a test izomtömegének növelésére. (a kép forrása: shutterstock.com)

Az izomtömeg növelésének leggyorsabb módja, ha a nagy izomcsoportok, például a mellkas, a hát és a lábak edzésére összpontosít. Adjon hozzá összetett emeléseket, például guggolást, holthúzást, felhúzást, sorhajlítást, fekvenyomást, merülést és katonai préselést.

Az izomtömeg növelése, nevezetesen a kardioedzés csökkentésével. Ha minden nap futsz, nehezen fogsz hízni, ezért ragaszkodj egy aerob stimuláló edzéshez.

Ügyeljen az étrendre

Ha izomtömeget szeretnénk növelni, a szervezetnek elegendő fehérjét kell fogyasztania. Nos, néhány étkezési minta, amely az izomtömeg helyes és gyors növelésének módja lehet, a következők:

Hagyja abba a kalóriacsökkentést

Az izomtömeg növelésének módja az, hogy figyeljen az elfogyasztott bevitelre, beleértve a kalóriák csökkentését. Az elegendő fehérje mellett a szervezetnek több kalóriára is szüksége van az izomtömeg növeléséhez.

Melina Jampolis, a diéta és fitnesz szakértő napi 500 kalória bevitelét javasolja, beleértve 0,4 gramm fehérjét minden testsúlykilogrammonként.

Ennek az az oka, hogy egy font felépítéséhez 3500 kalóriára van szükség, napi 500 kalóriával növelve pedig heti 1 font súlygyarapodást tesz lehetővé.

A fehérjebevitel hozzájárul a teljes kalóriabevitelhez, így a kettőnek kéz a kézben kell járnia. Annak megállapításához, hogy a bevitel helyes-e, használhatja a képletet, vagy először konzultáljon orvosával.

Ne spóroljon a szénhidrátokon

Ha izomtömeget szeretnénk növelni, akkor elegendő szénhidrátot is kell fogyasztanunk. Ha szervezete keményen és hosszan edz, akkor elegendő szénhidrátra van szüksége a glükózraktárak fenntartásához.

Az edzés intenzitásától és mennyiségétől függően testtömegkilónként 2,3-4 grammal több szénhidrátra lehet szüksége minden nap. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem alkalmasak az ilyen típusú izomnövelő gyakorlatokra.

Hogyan lehet növelni az izomtömeget az egészséges életmóddal

Nem csak a diéta és a testmozgás, hanem életmódbeli változtatások is szükségesek ahhoz, hogy növeljék a test izomtömegét. Néhány életmódbeli változtatás, amelyet meg kell tenni, mint például:

Maximalizálja a pihenést

A sok pihenés segíthet az izmok felépítésében, helyreállításában és helyreállításában. Ha a test nem tud eleget pihenni, az izomépítési erőfeszítések késlekedhetnek, és edzés közben sérüléshez vezethetnek. Ennek érdekében gondoskodjon arról, hogy a szervezet megfelelően felépüljön.

Az izomtömeg növelésének módja a dohányzás abbahagyása

A dohányzás abbahagyása köztudottan a testmozgást is hatékonyabbá teszi. A dohányos szíve körülbelül 30-szor gyorsabban ver, mint egy nemdohányzóé, így több energiát igényel az edzés során.

Ráadásul a férfiak körében a dohányzás károsíthatja a szervezet tesztoszterontermelő sejtjeit. Végső soron az alacsonyabb tesztoszteronszint tovább csökkentheti az edzés eredményeit.

Néhány dolog, amit el kell kerülni, ha izomtömeget gyarapítasz

Az izomtömeg növelése érdekében több dolgot el kell kerülni a program során. A kerülendő dolgok közé tartoznak a következők:

  • Alkohol. Az alkohol negatívan befolyásolhatja az izomépítést és a zsírvesztést.
  • Hozzáadott cukor. A magas cukortartalmú ételek sok kalóriát tartalmaznak, ezért kerülni kell őket.
  • Sült étel. Kerülni kell, mert fokozhatja a gyulladást, túlzott fogyasztása pedig bizonyos betegségeket okozhat.

Olvassa el még: Számos jótékony hatása van az egészségre, Íme egy egyszerű módja a datolyatej készítésének!

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze egészségi állapotát és családját a Good Doctor segítségével, a hét minden napján, 24 órában. Ügyeljen egészségére, rendszeresen konzultáljon orvos partnereinkkel. Töltse le most a Jó Doktor alkalmazást, kattintson erre a linkre, OK!