hunterpage.net

Az ideális testformát gyakran nehéz súlyzós edzésekkel kell elérni.

Most az izometrikus edzéssel lehetősége van arra, hogy súlyemelés nélkül is megszerezze a kívánt testet.

Eits... de ez nem jelenti azt, hogy ezt a gyakorlatot könnyű elvégezni. Itt van minden, amit tudnia kell az izometrikus gyakorlatokról, beleértve azok előnyeit és a mozdulatokra vonatkozó példákat.

Olvassa el még: Könnyű és egészséges – 5 dolog, amit tudnia kell a sportok kihagyásával kapcsolatban

Mi az izometrikus gyakorlat?

Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás mintázata edzés közben két mintából áll, nevezetesen az izmokat megrövidítő koncentrikus mozgásokból és az izmokat meghosszabbító excentrikus mozgásokból. Az izometrikus gyakorlatok nem tartalmazzák mindkettőt.

Ez a gyakorlat csak az izmok összehúzódásán alapul, a környező ízületek mozgása nélkül. A cél a fizikai állóképesség és a testtartás javítása az izmok erősítésével és stabilizálásával.

Ennél a gyakorlatnál az izmok nem változtatják alakjukat vagy méretüket, hanem megtelnek vérrel, ami anyagcsere-terhelést okoz az izmokban. Ez a nyomás növeli a test erejét.

Az izometrikus gyakorlatok előnye, hogy meglehetősen egyszerűek, és általában nem igényelnek speciális edzőeszközöket.

Az izometrikus gyakorlatok előnyei

Az izometrikus gyakorlatok az izomrostok elszakadásának kockázatának minimalizálásával segíthetnek az erő növelésében.

A koncentrikus és excentrikus gyakorlatok, különösen az excenterben, hajlamosak az izomrostok károsodására, és csak edzés után javíthatók. Ez természetesen bizonyos ideig tart, amíg a szervezet helyreáll.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, edzésfiziológus az Egyesült Államokban, Minnesotában.

Ennek a sportmozgalomnak további előnyei a következők:

1. Meglehetősen hatékony sok izomrost aktiválásában egyszerre.
2. Kevesebb gyakorlást igényel egyes dinamikus mozgásokhoz képest, mint pl guggolás.
3. Alkalmas a mozgást korlátozó sérülésekkel vagy egészségügyi problémákkal küzdők számára.
4. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a gyakorlatok hatékonyak lehetnek a vérnyomás csökkentésében.
5. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az izometrikus gyakorlatok javíthatják az izmok stabilitását és a hosszabb ideig tartó súlytartást.
6. Az izometrikus gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a derékfájást, a térdízületi gyulladást és a nyaki fájdalmat.

Olvassa el még: Kardió vs súlyemelés, melyik jobb a testnek?

Néhány példa izometrikus gyakorlati mozgásokra

Sokféle izometrikus gyakorlat létezik, és mindegyik más izomcsoportot céloz meg. Jelentve innen Medicalnewstoday, néhány gyakori izometrikus gyakorlat:

Deszka

Egy 2016-os tanulmány szerint a gyakorlatok elvégzése deszka hatékony módja a törzsizmok erősítésének.

Deszka mozgás. Fotó forrása: Shutterstock, 2021.

1. Kezdje pozícióban nyomja felfelé mint a fenti képen.
2. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy alkarja a padlón legyen.
3. Tartsa a testét egyenesen, az alkarját a vállai alatt, tartsa feszesen a magot.
4. Kezdje úgy, hogy 10 másodpercig tartsa ezt a pozíciót, majd idővel növelje.

Fal ül

Mozgás ülve Fotó forrása: Shutterstock, 2021.

Fal ül egy egyszerű gyakorlat a comb izomállóságának növelésére anélkül, hogy megerőltené az alsó hátizmokat. Fali ülések elkészítése:

1. Álljon körülbelül 60 cm-re a fal előtt, lábai vállszélességben.
2. Lassan engedje le testét ülő helyzetbe úgy, hogy a háta a falnak legyen.
3. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe, mintha egy széken ülne, fenntartva a feszültséget a magjában.
4. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.

Izometrikus guggolás

Izometrikus guggoló mozgás. Fotó forrása: Shutterstock, 2021.

Ez a gyakorlat egy másik formája guggolás Hagyományos orvoslás, amely növeli a lábizmok állóképességét. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon úgy, hogy lábai legalább vállszélességben legyenek egymástól.
2. Lassan hajlítsa be a térdét, nyomja hátra a csípőjét, és engedje le guggoló helyzetbe.
3. A mozdulat végén mozgassa előre a karját, hogy segítse az egyensúlyt.
4. Tartsd ezt a pozíciót.

Fontos, hogy mindig az aktuális edzettségi szintjének megfelelően végezzen izometrikus gyakorlatokat. Mindig lassan növelje a gyakorlat időtartamát, figyelve a test felkészültségét.

Konzultáljon egészségügyi problémáival és családjával a Good Doctoron keresztül, a hét minden napján, 24 órában. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltse le a Jó Doktor alkalmazást innen!