hunterpage.net

A kalcium fontos szerepet játszik a szervezetben, az erős csontok és fogak felépítésétől az izomösszehúzódások szabályozásáig. A szervezet kalciumszükségletének kielégítése érdekében a tejen kívül olyan ételeket is fogyaszthat, amelyek kalciumot tartalmaznak.

Tudnia kell, hogy a kalcium ajánlott napi bevitele (RDI) felnőttek számára napi 1000 mg. Ami a 4-18 éves gyermekeket illeti, 1300 mg fogyasztása javasolt.

Olvassa el még: Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz, mik ezek?

A kalciumot tartalmazó élelmiszerek listája

Ha kalciumot tartalmazó ételeket hall, a tejtermékek juthatnak először eszünkbe. De az egész mögött kiderül, hogy rengeteg olyan étel van, amely nem tejtermék, de kalciumban gazdag.

Nos, itt vannak olyan ételek, amelyek kalciumot tartalmaznak, amelyeket tudnia kell.

1. Sajt

A sajt kiváló kalciumforrás. A parmezán sajt rendelkezik a legmagasabb kalciumtartalommal, unciánként (28 gramm) kalciumtartalma 331 mg, vagyis az RDI 33 százaléka.

Míg az alacsonyabb kalciumtartalom a lágyabb sajtokban található.

Ne feledje, hogy a szervezet könnyebben szívja fel a kalciumot a tejtermékekben, mint a növényi forrásokból. Sokféle sajt is tele van fehérjetermékekkel, például túróval.

2. Szardínia és lazac

A következő kalciumot tartalmazó élelmiszerek a konzerv szardínia és a lazac. 3,75 uncia (92 gramm) egy doboz szardínia az RDI kalcium 35 százalékát tartalmazza. Eközben 3 uncia (85 gramm) konzerv lazac az RDI körülbelül 21 százalékát tartalmazza.

Ez az olajos hal nemcsak kalciumot tartalmaz, hanem kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek, az agynak és a bőrnek.

3. A mandula, a kalciumot tartalmazó élelmiszerek jót tesznek a szervezetnek

A diófélék közül a mandula rendelkezik a legmagasabb kalciumtartalommal. Egy uncia mandula vagy körülbelül 22 dió kalciumot biztosít az RDI 8 százalékához.

A mandula unciánként (28 gramm) 3 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét is tartalmaz. A mandula nemcsak finoman fogyasztható, hanem jó magnézium-, mangán- és E-vitamin forrás is.

Olvassa el ezt is: Ez a terhes nők számára készült egészséges ételek listája

4. Gabonák

Egyes gabonák magas kalciumtartalmúak, mint például a mák, a szezám és a chia. Egy evőkanál mák (9 gramm) még 126 mg kalciumot is tartalmaz, ami az RDI 13 százalékának felel meg.

1 gombóc (9 gramm) szezámmag az RDI 9 százalékát biztosítja. Más ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük rezet, vasat és mangánt.

Nem szabad elfelejteni, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaznak. Például a chia mag növényi omega-3 zsírsavakban is gazdag.

5. Kalciumot tartalmazó élelmiszerek: Joghurt

Finom és frissítő íze mögött a joghurt kiváló kalciumforrás. Egy csésze (245 gramm) egyszerű A joghurt az RDI 30 százalékában kalciumot, valamint foszfort, káliumot, valamint B2- és B12-vitamint tartalmaz.

Magasabb kalciumtartalom az alacsony zsírtartalmú joghurtban, amely egy csészében (245 gramm) az RDI kalciumának 45 százalékát biztosítja.

6. Zöld leveles zöldségek

Egyes zöld zöldségek magas kalciumtartalmúak, ezek közé tartozik a gallér, a spenót és a kelkáposzta.

Körülbelül 190 gramm vagy egy csésze főtt nyakörv még 266 mg kalciumot is biztosít, vagyis a napi szükséges mennyiség negyedét.

7. Tofu és edamame

A következő kalciumtartalmú élelmiszer, amelyet tudnia kell, a tofu és az edamame. A tofu nagyon sok kalciumot tartalmaz, 126 grammban (fél csésze tofuban) a kalcium 86 százalékát is megkaphatja az RDI-ből.

Eközben egy csésze edamame, ami 155 grammnak felel meg, az RDI 10 százalékával biztosítja a kalciumot. Nem szabad elfelejteni, hogy az edamame is jó fehérjeforrás.

8. Tej

Nem titok, hogy a tej kalciumot tartalmaz. Igen, a tej az egyik legjobb kalciumforrás.

Egy csésze (237 ml) tehéntej körülbelül 276-352 mg-ot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy zsírmentes. A tej emellett jó fehérje-, A- és D-vitamin-forrás.

Nem szabad elfelejteni, hogy a kecsketej is jó kalciumforrás. A kecsketej 327 mg kalciumot tartalmaz egy csészéhez (237 ml).

Kérdései vannak egészségügyi problémákkal kapcsolatban? Konzultációért forduljon közvetlenül orvosunkhoz. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltse le a Jó Doktor alkalmazást innen!