Csontritkulás elleni gyakorlatok, amelyeket könnyű elvégezni!
Ha csontritkulásban szenved, a testmozgás fontos összetevője lehet a csontok erősítésének és a betegségek kockázatának csökkentésében. Íme néhány csontritkulás gyakorlati mozgás.
Osteoporosis gyakorlat
Bár a legtöbb edzéstípus jót tesz a test egészségének, tudnod kell, hogy nem minden típusú gyakorlat tesz jót a csontok egészségének is.
Például a súlyzós gyakorlatok egészséges csontokat építhetnek. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az izomerő megkérdőjelezését a gravitációval szemben és a csontok megterhelését.
Ennek eredményeként a csontok jelzést adnak a szervezetnek, hogy további szöveteket termeljen az erősebb csontok felépítéséhez.
Az olyan gyakorlatok, mint a séta vagy az úszás, jótékony hatással lehetnek a tüdő és a szív egészségére, de nem mindig erősítik a csontokat.
Bárki, aki csontritkulásban szenved, szeretné növelni csonterejét, az alábbi nyolc gyakorlatból profitálhat Healthline:
1. Lábak taposása
Ennek a gyakorlatnak a célja a csontritkulás által leggyakrabban érintett testrészek, például a csípő kihívása. A csípőcsontok kihívásainak egyik módja a lábrúgások.
A kép forrása: //mmu.ac.uk Hogyan kell csinálni:
- Állva taposs, képzeld el, hogy összetörsz alatta egy képzeletbeli konzervet.
- Ismételje meg négyszer az egyik lábával, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.
- Kapaszkodjon egy kerítésbe vagy egy masszív bútorba, ha nem tudja megtartani az egyensúlyát.
2. Bicepsz göndör
Megteheti bicepsz göndör 1 és 5 font közötti súlyzókkal vagy ellenállási szalaggal. Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva is végezheti, attól függően, hogy mit szeret a legjobban.
A kép forrása: //shutterstock.com Hogyan kell csinálni:
- Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe. Vagy lépjen rá az ellenállási szalagra, miközben mindkét kezében tartja a végét.
- Húzza a kötelet vagy a súlyt a mellkasa felé, és figyelje a bicepsz összehúzódását a felkar elején.
- Engedje le a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal. Pihenjen, és lehetőség szerint ismételje meg a második sorozatot.
3. Vállrándítás
Szüksége lesz egy súlyzóra vagy ellenálló szalagra is a vállrándításhoz, és ezt a gyakorlatot álló vagy ülő helyzetből is elvégezheti.
A kép forrása: //alanjohnsonosteopathy.co.ukHogyan kell csinálni:
- Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe. Vagy lépjen rá az ellenállási szalagra, miközben mindkét kezében tartja a végét.
- Kezdje le a karokkal, és a kezét az oldalára helyezve.
- Lassan emelje előre a karját, de ne zárja le a könyökét.
- Emelje kényelmes magasságban, de ne vállmagasságnál magasabbra.
- Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal. Pihenjen, és lehetőség szerint ismételje meg a második sorozatot.
4. Hamstring göndör
Ez a gyakorlat erősítheti a felső láb hátsó részének izmait. Ezt a gyakorlatot álló helyzetből is elvégezheti. Ha szükséges, helyezze a kezét nehéz bútorokra vagy más erős tárgyakra az egyensúly javítása érdekében.
A kép forrása: //health.harvard.eduHogyan kell csinálni:
- Álljon vállszélességű lábbal. Mozogjon kissé a bal lába mögé, amíg csak a lábujjai nem érintik a padlót.
- A bal lábad hátulján lévő izmokat húzd össze, hogy a bal sarkadat a feneked felé emeld.
- Lassan irányítsa a bal lábát, miközben visszaengedi a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc és tizenkét alkalommal. Pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábon.
5. A csípő lábak felemelése
Ez a gyakorlat erősíti a csípő körüli izmokat és javítja az egyensúlyt. Helyezze a kezét nehéz bútorokra vagy más erős tárgyakra, hogy szükség szerint javítsa az egyensúlyt.
A kép forrása: //oregonhealthyliving.com Hogyan kell csinálni:
- Kezdje azzal, hogy csípő szélességben szétnyitja a lábát. Vigye súlyát a bal lábára.
- Hajlítsa be a jobb lábát, és tartsa egyenesen a jobb lábát, miközben oldalra emeli, legfeljebb 6 hüvelykre a padlótól.
- Jobb alsó láb.
- Ismételje meg a lábemelést nyolc-tizenkét alkalommal.
- Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és végezzünk még egy sorozatot a bal lábbal.
6. Guggolás
A guggolás erősítheti a lábak és a fenék elejét. Nem kell mélyen görnyednie ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen.
A kép forrása: //8fit.com Hogyan kell csinálni:
- Kezdje azzal, hogy csípő szélességben szétnyitja a lábát. Helyezze a kezét egy erős bútorra vagy egy asztalra az egyensúly érdekében.
- Hajlítsa be a térdét, hogy lassan guggoljon. Tartsa egyenesen a hátát, és kissé hajoljon előre.
- Csak addig guggoljon, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
- Húzza meg a fenekét, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-tizenkét alkalommal.
7. Ülőlabda
Ez a gyakorlat javíthatja az egyensúlyt és erősítheti a hasizmokat. Ezt egy nagy labdával kell megtenni. Szüksége van valakire, aki elkíséri Önt, aki "felügyelőként" jár el, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt.
A kép forrása: //phoenixphysicaltherapy.com Hogyan kell csinálni:
- Üljön a nagy labdára úgy, hogy a lába a padlón legyen.
- Tartsa egyenesen a hátát, miközben megőrzi az egyensúlyt.
- Ha teheti, tartsa a kezét az oldala mellett, tenyérrel előre.
- Tartsa ezt a pozíciót egy percig, ha lehetséges. Állj fel és pihenj. Ismételje meg ezt a gyakorlatot még kétszer.
Olvassa el még: 5 leggyakoribb csontbetegség, nem csak a csontritkulás!
8. Álljon egy lábon
Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt. Használhat néhány erős tárgyat maga körül.
A kép forrása: //verywellhealth.com Hogyan kell csinálni:
- Álljon egy lábon egy percig, ha lehetséges.
- Ismételje meg az egyensúlygyakorlatot a másik lábon.
A fenti csontritkulás elleni gyakorlatok némelyike nagyon könnyen elvégezhető otthon, és bármikor elvégezhető, ha van szabad ideje.
Konzultáljon egészségügyi problémáival és családjával a Good Doctoron keresztül, a hét minden napján, 24 órában. Orvos partnereink készek megoldást nyújtani. Gyerünk, töltsd le a Jó Doktor alkalmazást itt!
